Trening

Witam, mam 15 lat.
Staż na siłowni: 4 mieś.
waga: 56kg
wzrost: 170cm
biceps: 30cm
reszty nie mierzyłem, poprzedni trening mialem z internetu, byl to 3 dniowy spilt, poszlo dzieki niemu m.in. 3 cm w bicepsie przez ponad 3 mies. Teraz chcialbym Wam przedstawic moj kolejny trening i bardzo prosze o rade-dobry, czy tez nie? Ten poprzedni byl dobry bo sie pytalem pewnej doswiadczonej osoby, teraz niestety nie mam mozliwosci. Z dieta u mnie roznie, ale obiecuje, ze zaraz na wakacjach jade ostro z dieta. A wiec trening:

Pn: klatka, triceps
1.Wyciskanie sztangi prosto an lawce. 4x 12/12/10/10
2.Wyciskanie hantli prosto na lawce. 3x12/10/10
3.Przenoszenie hantla zza głowy. 4x8
4.Rozpiętki na ławce.

1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
2.Wyciskanie hantla zza głowy na siedząco 3x8
3.Wyciskanie hantla lezac zza glowy (wyciskanie francuzkie) 2x10
4. Pompki w podporze tylem 2x 12

Po klacie nie mialem wogule sily robic tricepsow, zrobilem tylko 1 cwiczenie i to 50 ciezaru bo wiecej nie dalem rady :/

Sr:plecy,nogi
1.Wioslowanie sztanga w opadnie tulowia 4x12/12/10/10
2. Podciaganie na drozku podchwytem 5x max (ok.8-10 razy)
3.Wioslowanie hantlem 3x10/8/8
4.martwy ciąg 4x12/12/10/10
5. Szrugsy 4x10

1.Przysiady ze sztanga na barkach.
2.Stawanie na palchach ze sztanga 4x10/10/8/8
3.Odwrotne wspiecia w staniu. 2x12

Pt:barki,biceps
1.Unoszenie hantla za glowe 1 reka 4x12/12/10/10
2.Unoszenie sztangi zza glowy na siedzaco 3x10/8
3.Unoszenie hantli w przod na przemian. 3x10

1.Uginanie ramion sztangą 4x12/12/10/10
2.Półmłotki gryfem lamanym nachwytem 3x12/12/10/10
3.Uginanie ramienia o kolano hantlem 4x10/10/8/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 56

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 mies

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty, lamany, laweczke standardowa bez regulacji, obciazenie, drazek, 2 hantle, skakanka.

Dieta: Nie mam diety, pilnuje sie tylko zeby zdrowo sie odzywiac, ale na wakacje napewno jakas bedzie ;)

Przeciwskaznania medyczne: nie wiem

Zażywane suplementy: brak

podaj ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach , bo tak to ciezko powiedziec i sprobuj zagladnac tu i szczerze przejsc przez test i wtedy bedzie mozna cos pomyslec

https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html 

To podam ciezary, ale mam je zapisane bez gryfu, a sztange mam nie oryginalna ,wazy 3kg, zas gryfy z hantli 2 kg jeden, wiec sobie to prosze doliczyc do kazdego obcizenia

Pn: klatka, triceps
1.Wyciskanie sztangi prosto an lawce. 4x 12/12/10/10 22/25kg
2.Wyciskanie hantli prosto na lawce. 3x12/10/10 6/7kg
3.Przenoszenie hantla zza głowy. 4x8 6kg
4.Rozpiętki na ławce. 2kg jeden hantel
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 17kg
2.Wyciskanie hantla zza głowy na siedząco 3x8 3kg
3.Wyciskanie hantla lezac zza glowy 2x10 6kg
4. Pompki w podporze tylem 2x 12

Po klacie nie mialem wogule sily robic tricepsow, zrobilem tylko 1 cwiczenie i to 50 ciezaru bo wiecej nie dalem rady :/

DALEJ TRUDNO MI POWIEDZIEC W WIEKSZOSCI CWICZEN< BO TE CWICZENIA DOPIERO ZACZYNAM ROBIC JAK MC CZY PRZYSIADY< WIOSLOWANIA, BO DOPIERDO W PN WCZORAJ PIERWSZY RAZ TEN TRENING ZROBILEM, A W POPRZEDNIM NIE MIALEM TAKICH CWICZEN.
Sr:plecy,nogi
1.Wioslowanie sztanga w opadnie tulowia 4x12/12/10/10
2. Podciaganie na drozku podchwytem 5x max (ok.8-10 razy)
3.Wioslowanie hantlem 3x10/8/8
4.martwy ciąg 4x12/12/10/10
5. Szrugsy 4x10

1.Przysiady ze sztanga na barkach.
2.Stawanie na palchach ze sztanga 4x10/10/8/8
3.Odwrotne wspiecia w staniu. 2x12

Pt:barki,biceps
1.Unoszenie hantla za glowe 1 reka 4x12/12/10/10 TO ROBILEM - 3kg
2.Unoszenie sztangi zza glowy na siedzaco 3x10/8
3.Unoszenie hantli w przod na przemian. 3x10 2kg

1.Uginanie ramion sztangą 4x12/12/10/10 ok.15kg
2.Półmłotki gryfem lamanym nachwytem 3x12/12/10/10
3.Uginanie ramienia o kolano hantlem 4x10/10/8/8 4kg

O kurcze masakra. Ważysz tyle co dobry kogut a łapiesz się za splity. Najpierw zacznij przede wszystkim jeść. Co do treningu to w zupełności wystarczy ci FBW z minimalną objętością https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html 

nie ma lipy- my mówimy ze jest lipa wejdz tam gdzie podał ci tjujka, split odpada - jedyne co dobre to to że postanowiles sie doradzic, a teraz posluchaj to bedzie nastepne dobro

Co do nicku to niewiedziałem co wymyslic, prosze nie zwracac uwagi, a co do treningu, to treningu, to nie chce robic takich cwiczen jak np dzien dobry, poniewaz boje sie o kontuzje to raz, a dwa technika - ona u mnie lezy, tak wnioskuje, a mc czy przysiady jeszcze jeszcze bo uczyl mnie znajomy doswiadczony techniki, a czy taki plan moze byc?
Znalazlem w necie jest tam mniej wiecej tak jak radzicie w linku ktory podaltjujka:

Push:
Przysiad ze sztanga na barkach
Porecze
Wycisk stojac
Francuz kombinowany

Pull:
Martwy ciag
Zuraw
Unoszenie bokiem
Uginanie stojac

Push 1:
Przysiad ze sztanga z przodu
Naprzemienny wycisk hantlami stojac chwytem mlotkowym
Wyciskanie lezac na skosie dodatnim waskim chwytem
Odwrotne pompki z obciazeniem

Pull 1:
Martwy ciag na sztywnych nogach hantlami
Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem
Face Pull/Odwrotne rozpietki
Modlitewnik

Podobno jakis porzadny.

Dobra, pomyslalem, poradzilem sie kogos i teraz do Was prosba - skorygujcie mi ten spilt na 4 dni, albo na 3 tylko zeby nie bylo klaty z tricem, bo go strasznie mecze i pozniej nie mam sily go robic. Jednak zostaje przy spilcie, po ostatnim m.in.3 cm w 3 mies. w lapie poszlo do gory, czyli jak mi tak ladnie idzie spiltem to jade dalej.