Plan do oceny.

Witam. Proszę o ocene planu i ewentualne sugestie co poprawic. Jestem ektomorfikiem. Moim celem jest masa, co idzie mi baaardzo opornie. Zastanawiam sie tez nad wprowadzeniem za ~3 miesiace jakichs odżywek do diety z uwagi na to, ze nic, a nic nie przybywa. Ale do rzeczy:


I Dzień (Poniedziałek) - Plecy

1) Podciaganie sie na drazku, nadchwyt, szeroko / 4 serie / 12-10
2) Wiosłowanie w opadzie sztangą, wąsko / 4 serie / 12,10,8,6
3) Wiosłowanie hantelką w opadzie w oparciu o ławkę / 4 serie / 12-10
4) Ściąganie "rączek" z górnego wyciągu do klatki / 4 serie / 10-8
5) Skłony na ławeczce w oparciu o biodra / 4 serie / 12-10

II Dzień (Wtorek) - Klata + biceps

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / 5 serii / 12,10,8,6,4
2) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4 serie / 8
3) Wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej w dół / 4 serie / 12,10,8,6
4) Rozpiętki ławeczka prosta/skos / 4 serie / 10
1) Uginanie na przemian chwyt młotowy stojąc/siedząc / 4 serie / 12-10
2) Uginanie gryfem prostym stojąc / 4 serie / 12-10
3) Modlitewnik, sztanga łamana / 4 serie / 10-8
+ Przedramienia

III Dzień (Czwartek) - Nogi

1) Prostowanie nóg na maszynie / 4 serie / 12-10
2) Przysiady ze sztangą na barkach / 4 serie / 12,10,8,6
3) Wykroki / 4 serie / 16,14,12,10
4) Uginanie nóg leżąc (tył nóg) / 4 serie / 10-8
5) Martwy ciąg (proste nogi w kolanach) / 4 serie / 12,10,8,6
6) Łydki - wspinanie się na palcach ze sztangą na barkach z małymi podskokami / 4 serie / 10-8
7) Wspinanie się na palcach jedna noga na schodzie, hankielka w jednej rece / 4 serie / 12,10,8,6

IV Dzień (Piątek) - Barki + triceps

1) Unoszenie hankli przodem / 4 serie / 12-10
2) Unoszenie hankli bokiem / 4 serie / 12-10
3) Wyciskanie hankli nad glowa / 4 serie / 8
4) Ciagniecie sztangi do brody, szeroko / 4 serie / 12,10,8,6
5) Kaptury:
*Przód / 3 serie / 10
*Boki / 3 serie / 10
*Tył / 3 serie / 10
1) Uginanie hankli nad głową / 4 serie / 10-8
2) Uginanie gryfu łamanego nad głową stojąc/siedząc / 4 serie / 12-10
3) Pompki francuskie / 4 serie / 12,10,8,6

Brzuch: Wtorek, Czwartek, Sobota

Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 56

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa, masa, masa.

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, kolarstwo wyczynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławki: Prosta, łamana w dół, skośna; Wyciag górny; Prasa; Modlitewnik; Sztanga prosta, łamana; Hantle; Drązek; Stojak na sztangi

Dieta: Masa; śniadanie, drugie śniadanie, lunch, obiadokolacja.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - ded1 w dniu 2011-03-21 00:12:29

Wiosłowanie hantelką w opadzie w oparciu o ławkę - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Skłony na ławeczce w oparciu o biodra-dam martwy ciąg jako ćw nr2

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4serie 12-6
Rozpiętki ławeczka prosta/skos 4serie 12-16
Uginanie na przemian chwyt młotowy stojąc/siedząc / 3 serie / 12-10
Uginanie gryfem prostym stojąc / 3 serie / 10-6
Modlitewnik, sztanga łamana / 3 serie / 10-6

w nogach za duzo 16 serii max
Przysiady ze sztangą na barkach / 4 serie / 12-8
Wykroki / 4 serie 12-8
hack przysiady 4s 12-8
Uginanie nóg leżąc (tył nóg) / 4 serie / 12-16
wspięcia stojąc 4s 12-16
wspięcia w siadzie 3s 12-16

unoszenie hantli bokiem stojąc 3s 12-16
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-16
wyciskanie hantli siedząc 4s 12-6
sztrugsy 4s 12-16
Uginanie hankli nad głową-wyciskanie francuskie to jest proponuje wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-6
wyciskanie francuskie sztangi 3s 10-8
pompki w podporze 3s 10-8

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

SOG leci za pomoc :).

Troche potrenowalem na powyzszym planie, troche pozmienialem ilosc serii i powtorzen wg. poradnika 'masa dla opornych' i dni treningowe ze wzgledu na brak czasu, prosze o ocene.

! PRZERWY MIEDZY SERIAMI MAX. MINUTA !

I Dzień (Środa) - Klata + triceps
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / 5 serie / 8-4
2) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 5 serie / 8-4
3) Rozpiętki ławeczka prosta / 5 serie / 8-4
1) Francuskie wyciskanie leżąc / 5 serie / 8-4
2) Pompki francuskie / 4 serie / 12,10,8,6

II Dzień (Piątek) – Barki + Nogi
1) Wyciskanie sztangi z klatki stojąc / 5 serie / 8-4
2) Unoszenie hantli bokiem / 4 serie / 8-4
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie / 4 serie / 8-4
1) Przysiady ze sztangą na barkach / 4 serie / 12,10,8,6
2) Wykroki / 3 serie / 16,14,12,10
3) Martwy ciąg (proste nogi w kolanach) / 3 serie / 12,10,8,6
4) Łydki – wspinanie się na palcach ze sztangą na barkach z małymi podskokami / 4 serie / 10-8
+ Przedramienia

III Dzień (Sobota) – Plecy + biceps
1) Podciaganie sie na drazku, nadchwyt, szeroko / 4 serie / 12-8
2) Wiosłowanie w opadzie sztangą, podchwyt / 5 serie / 8-4
3) Martwy ciąg / 5 serie / 8-4
1) Uginanie na przemian chwyt młotowy stojąc/siedząc / 5 serie / 8-6
2) Uginanie gryfem prostym stojąc / 5 serie / 8-6

Brzuch: Środa, piątek, sobota.

szczerze mówiąc przy "Staż treningowy na słowni : 3 miesiące " powinnienes ćwiczyc Fbw lub split partia 2x tydzień

co do planu
ćwicz zakresem 12-8(max ostatnie seria 6pow.)
brzuch ćwicz 2 razy w tygodniu
za duzo na barki to nogi są duza partia i to one na początku są ćwiczone na barki 9/10s wystarczy
klata+tric(7serii) plecy+bic(7serii)

Ok, tak tez zrobie. Dzieki.