Plan treningowy do oceny

Witam.

To mój pierwszy post w tym temacie i proszę o wyrozumiałość i ocenę planu treningowego :)

Pondziałek :


1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 3 serie po 8-12
3. Rozpiętki na ławce prostej 3 serie po 8-12
4. Wyciskanie francuskie 4 serie po 8-12
5. Pompki w podporze tyłem? (Chodzi mi o chair dips) 3 serie po 8-12


Środa

1. Podciągnięcia na drążku 3 serie do błędu.
2. Podciąganie końca sztangi 3 serie po 8-12.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 8-12.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8-12.
5. Przyciąganie oburącz uchwytów wyciągu(? nie wiem jak to nazwać inaczej)/uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 8-12.
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie do błędu.

Piątek

1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 5.
2. Wspięcia na palce 3 serie po 8-12.
3. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 serie po 8-12.
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8-12.

Dodatkowo z każdym treningiem ćwiczenia na brzuch, najciężej w poniedziałek, najlżej w piątek.


Pozdr.
A.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 86

Wzrost: 190

Cel treningowy: nadal wolne podnoszenie masy + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: przez pewien czas robiłem GOMAD z ok 73 kg na 86 kg, teraz mam diete ok. 3000 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA po treningu

Zmieniony przez - Plomienio w dniu 2011-03-18 22:35:39

poniedziałek:
klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 4 serie po 6-12
przenoszenie 12-8 3s
środa:
plecy:
martwy ciag 4s 12-6 zakres
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 8-12 zamiast tego wiosłowanie 12-8 4s
piątek:
nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serii po 12-8.
cos na dwugłowy uda brak.np.uginanie nóg w lezeniu 4s 12-16
wykroki 12-8 4serie
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 12-16
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s po 12-16