Plan na masę!! po poprawkach!!

„Trening na masę"

Poniedziałek: (klatka, triceps)

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziom) - 4 po 10
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) - 4 po 8
3.Rozpiętki - 4 po 8

1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 3 po 10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc - 4 po 8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 po 8

Środa: (grzbiet, biceps)

1.Martwy ciąg - 4 po 8
2.Podciąganie na drążku - 3 po 6
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 po 10
4.Wznosy barków (szrugsy) - 4 po 10

1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 4 po 10
2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 4 po 8
3.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) - 3 po 8

Piątek: (barki, nogi, nadgarstki)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 po 10
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 3 po 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 po 8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 po 8

1.Prostowanie nóg w siadzie - 3 po 10
2.Uginanie nóg w leżeniu - 3 po 10
3.Przysiady - 3 po 10
4.Wspięcia nóg na palce - 4 po 10

1.Uginanie nadgarstków (nachwyt) - 4 po 8
2.Uginanie nadgarstków (podchwyt) - 4 po 8
3.Ściskacze - 5 po 20

Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki.
Liczę na waszą pomoc! Pozdrawiam!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, ławka skośna, sztanga/sztangielki, drążek itp.

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Przysiad daj na początek , i wgl nogi zrób przed barkami.
Na przedramie troszkę za dużo tych seri 9 wystarczy.

A, reszta wszystko dobrze?
Proszę o inne wypowiedzi użytkowników.

1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 3 po 10

Po co to ćwiczenie w dniu tricepsa ?

Nogi - 1 ćwiczenie heavy i 2 izolacje + łydki, tak chcesz rozbudować połowę swojego ciała ?

Barki - po co dwa wyciskania sztangi ? brak ćwiczenia na tylni akton.


Dieta : Brak

trening bez diety to tylko zabawa.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-28 11:43:18

Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 3 po 10
Mam wyrzucić w ogóle to ćwiczenie?

Nogi - 1 ćwiczenie heavy i 2 izolacje + łydki, tak chcesz rozbudować połowę swojego ciała?
Nie rozumiem. To proszę o poprawę, skoro są źle ułożone ćwiczenia na nogi.

Barki - po co dwa wyciskania sztangi? Brak, ćwiczenia na tylni akton.
Myślałem że, tak jest dobrze. To proszę o poprawę ćwiczeń na barki.

Co do diety to po 1 jestem strasznym niejadkiem, mało co lubię i wgl. Po 2 nie mama za bardzo, kiedy zjeść pełnowartościowego posiłku bo chodzę do szkoły późno wracam. A po 3 teraz mam straszne problemy z brzuchem i dieta nie jest możliwa. Bo mam stosować dietę, ale taką co jest lekko strawna.

Poniedziałek: (klatka, triceps)

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 po 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - 4 po 8
3.Rozpiętki - 4 po 6
4.Rozciąganie ekspandera przed sobą - 4 po 8

1.Pompki w podporze tyłem - 3 po 10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc - 4 po 8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 po 8

Mogłyby być takie zmiany? Czy to nie ma sensu??

„Trening na masę” --- (8 tygodni)
(przerwy pomiędzy seriami 2-3 min.)

Poniedziałek: (klatka, triceps)

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 po 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - 4 po 8
3.Rozpiętki - 4 po 6
4.Rozciąganie ekspandera przed sobą - 3 po 8

1.Pompki w podporze tyłem - 4 po 10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc - 4 po 8
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 po 8

Środa: (grzbiet, biceps)

1.Martwy ciąg - 4 po 8
2.Podciąganie na drążku - 3 po 6
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 po 10
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 po 8
5.Wznosy barków (szrugsy) - 4 po 10

1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 4 po 10
2.Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) - 3 po 8
3.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 4 po 8

Piątek: (barki, nogi, nadgarstki)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 po 10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 po 8
3.Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc (arnoldki) - 3 po 10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 po 8

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 3 po 10
2.Prostowanie nóg w siadzie - 3 po 10
3.Uginanie nóg w leżeniu - 3 po 10
4.Przysiady wykroczne - 3 po 8
5.Wspięcia nóg na palce - 4 po 10

1.Uginanie nadgarstków (nachwyt) - 4 po 8
2.Uginanie nadgarstków (podchwyt) - 4 po 8
3.Ściskacze - 5 po 30

Poprawiłem plan!!
Jak uważacie nadaje się teraz?
Proszę o szybkie i konkretne odpowiedzi.
Pozdrawiam!!