FBW czy SPLIT?

Mam przerwę od siłowni już 3 tygodnie, a potrwa to jeszcze tydzień, starałem się nie zmieniać znacząco diety, jednak bez treningów nie byłem w stanie jeść tyle ile wcześniej i obciąłem 2 najmniejsze posiłki. Ogólnie efekt jest taki, że straciłem prawie 4kg nie byłem tego świadom aż do dzisiaj kiedy prawie dostałem zawału po wejściu na wagę.
Po powrocie na siłownię planuję ciąg dalszy masowania, ale chciałbym spytać o wasze zdanie dot. treningów przez pierwszy miesiąc po powrocie - SPLIT czy FBW ? Szczerze mówiąc nie robiłem jeszcze nigdy FBW dlatego też skłaniam się w jego stronę, ale chciałbym rady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16 mcy

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: będzie BCAA

FBW, szczególnie jeśli go nie robiłeś, inny bodziec do wzrostu będzie.

super, w takim razie wieczorem ułożę sobie plan i wrzucę go do oceny

No cóż, zeszło trochę dłużej niż myślałem, bo nie miałem ostatnio czasu, ale coś ułożyłem i wrzucam do oceny
Czas trwania zakładam wstępnie na 6-8 tyg, po których nastąpi tydzień - dwa celowego roztrenowania.
Aeroby będą wykonywane zaraz po treningu przez 15-20min.


FBW 3x w tygodniu:

off
A + AEROBY
off
B + AEROBY
off
A + AEROBY
off



A

Nogi:
przysiady ze sztangą 2x10
uginanie nóg leżąc 2x10
wspięcia 2x20

Plecy:
MC 2x10
podciąganie szerokim nachwytem do klatki 2x10

Klatka:
sztanga skos dodatni 2x10
rozpiętki na płasko 2x10

Barki:
wyciskanie sprzed głowy 2x10

Triceps:
pompki na poręczach 2x10

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 2x10

B

Nogi:
prostowanie w siadzie 2x10
uginanie leżąc 2x10
wspięcia 2x20

Plecy:
wiosłowanie nachwytem 2x10
grzbiety z obciążeniem 2x10

Klatka:
pompki na poręczach 2x10
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x10

Barki:
arnold press 2x10

Triceps:
francuz leżąc 2x10

Biceps:
hantle młotkowo 2x10


Tak wygląda wstępny zamysł, oczywiście progresja ciężaru co trening i będę operował ilościami serii/ćwiczeń w miarę jak zacznę odczuwać efekty. Teraz proszę o wasze uwagi.

Za długie to.

Zostaw po jednym ćwiczeniu na partie. Rozdziel przysiad i mc, biceps do A, triceps do B.

A:

Przysiad
Uginanie
Wiosłowanie
+ reszta

B:

MC
Drązek
+ reszta


ABA
BAB
ABA
itd.

Ok, w takim razie zostawię po jednym, ale dodam jedną serię - czyli wyjdzie po 3 serie na ćwiczenie. Nie rozumiem tylko o co chodzi Ci z bicepsem do A i tricepsem do B - myślę, że o zamianę ćwiczeń miejscami, jeśli nie to wyprowadź mnie z błędu. No i piszesz żebym zostawił po 1 ćwiczeniu na partię, a w B podajesz MC i drążek, a to już 2 na plecy.

A

Nogi:
przysiad 3x10

Plecy:
podciąganie 3x10

Klatka:
sztanga skos dodatni 3x10

Barki:
wyciskanie sprzed głowy 3x10

Triceps:
francuz leżąc 3x10

Biceps:
hantle młotkowo 3x10


B

Nogi:
uginanie leżąc 3x10

Plecy:
MC 3x10

Klatka:
wycisk hantli skos dodatni 3x10

Barki:
arnoldki 3x10

Triceps:
pompki na poręczach

Biceps:
uginanie 3x10

Nie ujmuj tak ćwiczeń, mc nie jest tylko na plecy [choć głównie na prostowniki] ale jest to ćwicznie złote, na CAŁE ciało, tak samo przysiad nie jest tylko ćwiczeniem na czworogłowy uda tylko na CAŁE ciało, to ćwiczenia wielostawowe - nie angażują tylko jednego mięsnia do pracy.

Z tym bicepsem i tricepsem chodziło mi o to abyś zostawił sam triceps [bez bicepsa] w B, a sam biceps [bez tricepsa] w A, to małe partie a pracują już sporo przy innych ćwiczeniach.

Zrób początek jaki podałem, dodaj reszte partii.

masz rację, trochę źle się wyraziłem

ok, więc finalna wersja:

A

Przysiad
Uginanie nóg leżąc
Wiosłowanie
Sztanga skos dodatni
Wyciskanie sprzed głowy
Uginanie ramion


B

Prostowanie siedząc (nie podałeś tego, ale było by o jedno ćwiczenie mniej)
MC
Drążek
Wycisk hantli skos dodatni
Arnoldki
Pompki na poręczach

Boję się tylko co z brzuchem i łydkami

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-03-01 20:03:16

To prostowanie jeśli już to po mc zrób.

Brzuch do B.

Łydki do A.

No i wszystko, dziękuję za pomoc !