Anonim
Witam wszystkich! 
Dzisiaj udało mi się znaleźć trochę czasu, by przysiąść do napisania planu treningowego (z dużą pomocą SFD), oto co udało mi się 'wyciosać'
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki, porady, co dodać/odjąć - jestem tu nowy, na siłowni ćwiczyłem (a raczej opier... się) kwiecień i maj, teraz zacząłem na poważnie od stycznia tego roku i nie mam zamiaru przestać aż do osiągnięcia celu ; )
W planie nie ma przysiadów, MC i niczego co mogłoby obciążać mój krzywy kręgosłup - mam kifozę, czyli okrągłe plecy (jednak staram się jak mogę trzymać prosto).
A oto plan:
Poniedziałek (klatka + triceps + brzuch)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3s + 1 rozgrzewkowa)
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3s + 1 rozgrzewkowa)
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3s)
- Krzyżowanie linek wyciągu - brama (3s)
~
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3s)
- Pompki w podporze tyłem (3s)
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (3s)
~
- Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej (2s)
- Unoszenie nóg w podporze (2s)
Środa (plecy + biceps + brzuch)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (4s)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4s)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3s)
- Wznosy barków „szrugsy" (3s)
~
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (3s)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka (3s)
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s)
~
- Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej (2s)
- Unoszenie nóg w podporze (2s)
Piątek (nogi + barki + brzuch)
- Wypychanie ciężaru na maszynie (5s)
- Uginanie nóg w leżeniu (5s)
- Wspięcia na palce w siadzie (4s)
~
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s + 1 rozgrzewkowa)
- Wyciskanie sztangielek (4s)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/ na ławce skośnej dodatniej (4s)
~
- Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej (2s)
- Unoszenie nóg w podporze (2s)
Plecy, nogi - 14 serii
Klatka, barki - 12 serii
Biceps, triceps - 9 serii
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 178
Wzrost: 62
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 m-ce ogólnorozwojówka
Uprawiane inne sporty: pływanie (1xtyg.)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: do dupy, a właściwie jej brak - mieszkam z rodzicami i nie da rady tego sforsować. Staram się jeść jak najlepiej, mam do uzupełnienia WPC Ostrowia.
Przeciwskaznania medyczne: okrągłe plecy
Zażywane suplementy: Olimp Chela MZB (sen), WPC 80 Ostrowia, Olimp Carbonox
Dzisiaj udało mi się znaleźć trochę czasu, by przysiąść do napisania planu treningowego (z dużą pomocą SFD), oto co udało mi się 'wyciosać'
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki, porady, co dodać/odjąć - jestem tu nowy, na siłowni ćwiczyłem (a raczej opier... się) kwiecień i maj, teraz zacząłem na poważnie od stycznia tego roku i nie mam zamiaru przestać aż do osiągnięcia celu ; )
W planie nie ma przysiadów, MC i niczego co mogłoby obciążać mój krzywy kręgosłup - mam kifozę, czyli okrągłe plecy (jednak staram się jak mogę trzymać prosto).
A oto plan:
Poniedziałek (klatka + triceps + brzuch)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3s + 1 rozgrzewkowa)
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3s + 1 rozgrzewkowa)
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3s)
- Krzyżowanie linek wyciągu - brama (3s)
~
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (3s)
- Pompki w podporze tyłem (3s)
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (3s)
~
- Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej (2s)
- Unoszenie nóg w podporze (2s)
Środa (plecy + biceps + brzuch)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (4s)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4s)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3s)
- Wznosy barków „szrugsy" (3s)
~
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (3s)
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka (3s)
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s)
~
- Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej (2s)
- Unoszenie nóg w podporze (2s)
Piątek (nogi + barki + brzuch)
- Wypychanie ciężaru na maszynie (5s)
- Uginanie nóg w leżeniu (5s)
- Wspięcia na palce w siadzie (4s)
~
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4s + 1 rozgrzewkowa)
- Wyciskanie sztangielek (4s)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/ na ławce skośnej dodatniej (4s)
~
- Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej (2s)
- Unoszenie nóg w podporze (2s)
Plecy, nogi - 14 serii
Klatka, barki - 12 serii
Biceps, triceps - 9 serii
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 178
Wzrost: 62
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 m-ce ogólnorozwojówka
Uprawiane inne sporty: pływanie (1xtyg.)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: do dupy, a właściwie jej brak - mieszkam z rodzicami i nie da rady tego sforsować. Staram się jeść jak najlepiej, mam do uzupełnienia WPC Ostrowia.
Przeciwskaznania medyczne: okrągłe plecy
Zażywane suplementy: Olimp Chela MZB (sen), WPC 80 Ostrowia, Olimp Carbonox
Krzysztof Piekarz
