Trening na mase ocena

Klatka :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(cała grupa mięśni klatki piersiowej) 12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części) 12/10/10/8
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ(cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów) 10/10/10/8
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(cała grupa mięśni piersiowych) 12/10/10

Barki :
1.ARNOLDKI (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) 12/10/10
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) 10/10/8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA (ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych) 10/10/8
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA (wszystkie aktony mięśni naramiennych)12/10/8

Biceps :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 10/10/10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/10/10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10

Triceps :
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/10/8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/10/8

Przedramie :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE SZTANGIELKA 12/12/10/10/8
2.UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC SZTANGĄ 12/10/10/10



Plecy :
1. MARTWY CIĄG(prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud) 12/10/10/8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne) 12/10/10/10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)( -najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne) 12/10/10/10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne) 10/10

Kaptury :
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGĄ 12/12/10/10/8
2. .WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"SZTANGIELKA 12/10/10/8


PS. Uwzględniałem wszystko korzystając z atlasu ćwiczeń tzn liczbę powtorzen i seri na mase jaka jest opisana w informacji na temat - trening na mase.

Oprocz tego ze nie mam uzupelnionego profilu niczego nie zrobilem zlego, ale nie uwazam aby bylo to wazne, gdybym cwiczyl mniej niz 2 lata to bym napisal w dziale dla poczatkujacych i tyle.. zalezy mi tylko na ocenie treningu i tyle...

Zaraz-gdzie się podział trening drugiej części ciała?

Nie wrzucałem bo cwicze na silowni domowej nie na profesjonalnej. mam lawke sztangi itd wiec ograniczone pole manewru. ale jak chcecie moge wrzucic :
Uda :
1.PÓŁPRZYSIADY ZE SZTANGĄ(głowy boczne pośladków i przyśrodkowe mięśni czworogłowych) 12/10/10/8
2. HACK-PRZYSIADY(wszystkie głowy mięsni czworogłowych ud) 12/10/10/10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE(przywodziciele krótkie i wielkie) 12/10/10/8/6
Łydki :
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie) 12/10/10/10/8/8/8/6/6

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(mięśnie proste brzucha, skośne brzucha)
2. ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO(mięśnie proste brzucha)
3. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU(skośne brzucha, proste brzucha)
4.UNOSZENIE NÓG(proste i dolne brzucha)

Jak ktoś chce to nawet dwoma hantlami wszystko zrobi

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

prosze poczytać.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-01-31 17:02:30