I dzień
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
- wyc. sztangi na skosie głową w dół 3 serie (12,10,8)
- wyc. sztangielek na skosie głową w góre 3 serie (12.10.8)
- rozpietki 3 serie (12,10,8,)
2.Triceps
- prostowanie ramion w opadzie 3 serie (12,10,8)
- wyc. francuskie sztangi łamanej leżąc 3 serie (12,10,8)
- prostowanie ramion na górnym wyciągu 3 serie (12,10,8)
II Dzień
1. Plecy:
- ściąganie drążka na wyciągu za kark 4 serie (12,10,8,6)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (12,10,8,6)
- ściąganie drążka do brzucha siedząc 4 serie (12,10,8,6)
- ściąganie drążka przed klatkę na wyciągu w skosie 3 serie (12.10.8)
2.Biceps:
- Uginanie przedramienia na bramie na dolnym wyciągu 3 serie (12,10,8)
- uginanie przedramienia z sztangielkami siedząc 3 serie (12,10,8)
- uginanie przedramienia z sztangą na modlitewniku 3 serie (12,10,8)
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie (12,10,8)
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie (12,10,8)
III Dzien
1.Nogi:
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie (12,10,8,6)
- wspięcia na palce stojąc 4 serie (12,10,8,6)
- prostowanie łydek siedząc na maszynie 3 serie (12,10,8)
- prostowanie łydek leżąc na brzuchu na maszynie 3 serie (12,10,8)
2.Barki:
- krzyżowanie linek w bramie 3 serie (12,10,8)
- unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie (12,10,8)
- unoszenia hantli do przodu 3 serie (12,10,8)
3.Kaptur:
- szurgusy 3 serie 12,10,8
Po każdym trening 30 min areobu(najczęściej bieżnia), do tego robię w domu A6W.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 81
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak