PONIEDZIAŁEK :
KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI
TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2.WYCISKANIE „ FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA :
PLECY ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( NACHWYT )
3.WZNOSY BARKÓW " SZRUGSY "
4." MARTWY CIĄG "
BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „ MŁOTKOWY ")
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „ MODLITEWNIKU "
PIĄTEK :
BARKI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
PRZEDRAMIĘ ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Mam jeszcze parę pytań :
1) Czy dobrze dobrałem cwiczenia i ich kolejność ?
2) Gdzie mogę wstawić nogi i brzuch ?
3) Czy dobra jest ilość serii i powtórzeń ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miechy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: ----------
Zażywane suplementy: ----------
...