Dieta na masę- proszę o ocenę i małą pomoc

Witam.
Ułożyłem sobie dietę na masę i chciałbym prosić o drobną pomoc ponieważ chciałbym jeszcze dodać z 500kcal i nie wiem właśnie co dodać co zmienić. Będę ćwiczył planem HST.

Moja waga: 69kg
Wzrost: 177 cm (około)
Typ: ekto-
Lat: 17

To jest moja pierwsza dieta ułożona i mogą być błędy.

Wyliczyłem zapotrzebowania w białko, ww, i tłuszcze w ten sposób:
B- 2g/kgm ----> wyszło 138g
WW- 5g/kgm ----> 345g
Tł.- 1g/kgm ----> 69g

2800kcal - myślę, że na początek to dobrze, jeśli nie będzie nic widać to dodam więcej,

A oto jadłospis:

Posiłek I(6:30):
-płatki owsiane- 100g B- 12g WW- 61,2g T- 7,5g 371 kcal
-1.5 szklanki mleka- 375ml B- 12g WW- 18g T- 7,5g 184 kcal
-ser twarogowy półtłusty- 50g B- 9,4g WW- 1,9g T-2,4g 66,5 kcal
W sumie:
B- 33,4g WW- 81,1g T- 17,4g 621,5 kcal

Posiłek II (9:40):
-2 kromki chleba żytniego razowego- B- 5,5g WW- 46g T- 1,7g 217 kcal
-sałata, pomidor, jajko gotowane- B- 8g WW- 4g T- 8g 80 kcal
-szynka z indyka - 20g B- 3,3g WW- 0g T- 0,3g 16,2 kcal
W sumie:
B- 16,8g WW- 50g T- 10g 313,2 kcal

Posiłek III (12:35):
-2 kromki chleba żytniego razowego- B- 5,5g WW- 46g T- 1,7g 217 kcal
-sałata, pomidor, jajko gotowane- B- 8g WW- 4g T- 8g 80 kcal
-szynka z indyka - 20g B- 3,3g WW- 0g T- 0,3g 16,2 kcal
W sumie:
B- 16,8g WW- 50g T- 10g 313,2 kcal

Posiłek IV- obiad (15:30): przed treningowy:
-Ryż- 100g- B- 6,7g WW- 76,5g T- 0,7g 344 kcal
-pierś z kurczaka- 200g- B- 43g WW- 0 T- 2,6g 198 kcal
W sumie:
B- 49,7g WW- 76,5g T- 3,3g 542 kcal
Około 17:00 trening

Posiłek V - 19:00:
-szklanka soku pomarańczowego- 250ml- B- 1,5g WW-24,5g T-0,25g 107,5 kcal
-3 kromki chleba razowego- B- 8,3g WW- 69g T- 2,6g 326 kcal
-30g dżemu z czarnej porzeczki wysokosłodzony- B- 0,2g WW- 18,3g T- 0g 75,3 kcal
W sumie:
B- 10g WW- 111,8g T- 2,85g 508,8 kcal

Posiłek VI- (22:00):
- Twaróg chudy- 100g- B- 19,8g WW- 3,5g T- 0,5g 99 kcal
-oliwa z oliwek- 10ml- B-0 WW-0g T- 10g 88,2 kcal
W sumie:
B- 19,8g WW- 3,5g T- 10,5g 187,2 kcal

Łącznie:
B- 146,5g WW- 372,9g T- 54g 2485,9 kcal

Oczywiście jeszcze będę spożywać owoce różne i warzywa ale tego już nie uwzględniałem tego, ponieważ to różnie może już z tym być.

Niektóre liczby dawałem w zaokrągleniu, i tak na oko. Ale w większości jest tak jak z tabelą żywności.

Proszę oceńcie i w razie możliwości podpowiedzcie co mogę zmienić i czy coś dodać, bo chciałbym bym spożywał te 2800 kcal dziennie a nie mam pojęcia co dodać, myślałem na 100g słonecznika lub jakiś orzechów, przeważnie w 100g jest prawie 500, a nawet 600kcal. Co o tym myślicie?



Zmieniony przez - Aaron92 w dniu 2010-01-09 19:11:43

Pomoże ktoś czy nie? =/

ok.za malo bialka w po treningowym,wywal mleko,zamiast chleba kasza/ryz braz/platki. jajka do sniadnia.wstaw orzechy do diety.nie jedz szynki tylko porzadne mieso.zaopatrz sie w tran,daruj sobie ten sok ,wrzuc owoc zamiast niego

To co mam w szkole kasze jeść? Orzechy to mogą być w po treningowym posiłku czy w 2 lub 3 posiłku? Zamiast orzechów mogę w posiłku po treningowym jeść 100g słoneczniku? I z czym zjem te płatki owsiane jak mam wywalić mleko? Bez mleka? :D Jajka w śniadaniu dodam to mi pasuje, a tobie chodzi o chleb w posiłku po treningowym? Jeśli tak to nie ma sprawy kasza będzie :P Tran to ja codziennie spożywam 4 kapsułki dziennie (2 rano i 2 wieczorem). A jakie to jest porządne mięso? Z czym mam kanapki jeść w szkole? Mogą być z pomidorem, jajkiem i sałatą + te mięso?

Aha i jeszcze coś, w posiłku po treningowym kaszę jęczmienną mogę jeść z gotowaną piersią kurczaka?

tak możesz

No a to już zmodyfikowany jadłospis:

Posiłek I(6:30):
-płatki owsiane- 100g B- 12g WW- 61,2g T- 7,5g 371 kcal
-1,5 szklanki mleka- 375ml B- 12g WW- 18g T- 7,5g 184 kcal
-ser twarogowy półtłusty- 50g B- 9,4g WW- 1,9g T-2,4g 66,5 kcal
-2 jajka gotowane B-15g WW- 0,7g T- 11,64g 168 kcal
-tran 2 kapsułki- 2g- B-0g WW-0g T- 2g 18,04 kcal

W sumie:
B- 48,4g WW- 81,8g T- 31,04g 807,54 kcal

Posiłek II (9:40):
-2 kromki chleba żytniego razowego- B- 5,5g WW- 46g T- 1,7g 217 kcal
-sałata, pomidor, jajko gotowane- B- 8g WW- 4g T- 8g 80 kcal
-szynka z indyka - 20g B- 3,3g WW- 0g T- 0,3g 16,2 kcal

W sumie:
B- 16,8g WW- 50g T- 10g 313,2 kcal

Posiłek III (12:35):
-2 kromki chleba żytniego razowego- B- 5,5g WW- 46g T- 1,7g 217 kcal
-sałata, pomidor, jajko gotowane- B- 8g WW- 4g T- 8g 80 kcal
-szynka z indyka - 20g B- 3,3g WW- 0g T- 0,3g 16,2 kcal

W sumie:
B- 16,8g WW- 50g T- 10g 313,2 kcal

Posiłek IV- obiad (15:30): przed treningowy:
-Ryż- 100g- B- 6,7g WW- 76,5g T- 0,7g 344 kcal
-pierś z kurczaka- 200g- B- 43g WW- 0 T- 2,6g 198 kcal

W sumie:
B- 49,7g WW- 76,5g T- 3,3g 542 kcal

Około 17:00 trening

Posiłek V - 19:00:
-szklanka soku pomarańczowego- 250ml- B- 1,5g WW-24,5g T-0,25g 107,5 kcal
-kasza jęczmienna- 100g B- 6,9g WW- 68,8g T- 2,2g 327 kcal
-pierś z kurczaka- 100g B- 21,5g WW- 0g T- 1,3g 99 kcal
-3 mandarynki- 200g B- 1,2g WW- 18,6g T- 0,4g 84 kcal

W sumie:
B- 31,1g WW- 111,9g T- 4,15g 617,5 kcal

Posiłek VI- (22:00):
- Twaróg chudy- 100g- B- 19,8g WW- 3,5g T- 0,5g 99 kcal
-oliwa z oliwek- 10ml- B-0 WW-0g T- 10g 88,2 kcal
-tran 2 kapsułki- 2g- B-0g WW-0g T- 2g 18,04 kcal
-słonecznik- 50g- B- 12,2g WW- 9,3g T-21,9g 281 kcal

W sumie:
B- 32g WW- 12,8g T- 34,4g 486,3 kcal

Łącznie: B- 194,8g WW- 383g T- 93g 3079,9 kcal


Może być tak? :p A i to jest w dni treningowe, a w dni nie treningowe to mam jeść podobnie? Będę tylko na kolację zmieniać i obiady i po treningowe posiłki, znalazłem na forum jakieś omlety, jajecznice, piersi z kurczaka to sobie będę zmieniać te posiłki by nie jeść cały czas tego samego. Może tak być? Jestem początkujący więc się pytam, czytałem już kilka artykułów na temat diet.

Zmieniony przez - Aaron92 w dniu 2010-01-10 13:19:58

To linki do dań, których znalazłem na forum:
-https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_proszę_o_ocenę_i_małą_pomoc-t559606.html#post4
-https://www.sfd.pl/MEGA_JAJECZNICA_by_Malinowa-t528218.html
-https://www.sfd.pl/Omlet_al_a_Dineek,_czyli_znowu_pomysł_na_:_śniadanie-t530289.html
-https://www.sfd.pl/Kotlety_rybne-t525849.html
-https://www.sfd.pl/Piersi_kurczaka_zapiekane_w_serze-t517861.html
-https://www.sfd.pl/Kotlety_z_jajek_by_Malinowa-t528538.html
-https://www.sfd.pl/Ognista_pierś_by_malinowa_:_>-t526733.html
-https://www.sfd.pl/Pyszny_kurczak_z_makaronem_;_Palce_lizać!-t472125.html

Mogę spożywać takie dania? :p Czasami wyjdzie mi za dużo kcal, no ale przecież nie będę co dziennie tego samego jadł. jajecznice na kolacje a reszta na obiad i po treningu tak myślę, a reszta posiłków to tak jak wyżej napisałem, bez zmian.