Plan 3dniowy dla srednio-zaawansowanego koxa

Witam moj straz na silowni wynosi 10 mies. celem jest masa. Prosze o naniesienie poprawek w moim planie.


1.Poniedziałek (klatka, triceps)

klatka:
- krzyzowanie linek 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
- rozpiętki na maszynie 12/10/10/8


triceps:

- prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojac12/10/8
- pompki na poreczach 12/10/8

2.Środa (plecy, biceps , przedramie)

plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie z szerokim uchwytem 12/10/8/6
- podciąganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6

biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

przedramie:
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8


3.Czwartek lub Piatek jesli czas na to pozwoli (barki,kaptury,nogi)

barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 12/10/10/8
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8


Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10
- szrugsy ze sztangą trzymana z tylu 15/12/10/10

Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10/8
-przysiad ze sztanga na barkach 12/10/10/8
-prostowanie nog w siadzie 12/10/10/8

łydki:

-wspiecia stojac 12/10/8
-wspiecia siedziac 12/10/8


Brzuch ABSII 2x w tyg

W dni DNT bieg na biezni okolo 5km

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 mies

Uprawiane inne sporty: biegi, mma,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: Jest ale nie wiem czy praca pozwoli na jej przestrzeganie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Jaraw w dniu 2010-01-01 17:07:03

Cały plan do zmiany,jedynie biceps i nogi ujdą.

KLATA/TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi poziom 12/10/8/8
2.Wyc.hantli skos 10/10/8
3.Pompki na poreczach 12/10/10(obciazenie)
1.Wyciskanie francuskie 12/10/10
2.Wyciąg stojąc 10/10/8
3.Linki/wyprosty zza glowy 10/10/10

PLECY/KAPTURY
1.Podciaganie na drazku 4s max
2.Wioslo sztanga 12/10/10/8
3.Wyciąg gorny/dolny 10/10/8
4.Mc 12/10/8/6

Szrugsy

BARKI/BICEPS
1.Wyciskanie z przed glowy(wolny ciezar) 13/12/10/10
2.Wznosy hantli na boki 12/12/10
3.Wyc.hantli 12/10/10
4.wznosy w opadzie/lub maszyna

Biceps tak jak ulozyles.

NOGI
1.Przysiady 12/10/10/8
2.Wyciskanie na suwnicy 12/10/8/8
3.Wyprosty 12/12/12
Dwojki
1.Uginanie lezac
Lydki
wspiecia

plan może być, tylko zamiast rozpiętek daj drugie wyciskanie, bedzie ok


ronnie, to że ktoś ćwiczy inaczej niż ty nie znaczy, że robi to źle

ronie niemal identycznym planem jak napisales cwiczylem przez kilka mies i teraz czas wprowadzic jakies korekty

Do nog co na dwugłowe bym dodał, w tricu pompki na poręczach na początek bym dał.

Reszta chyba ok

Pzdro

pompki sa a jesli chodzi o dwuglowy to nie mam zbytnio sprzetu do tego chyba ze na linkach

Na dwugłowe możesz dać odwodzenie nogi w tył np. albo żurawia


Pzdro

odwodzenie nóg do tyłu jest na pośladki,
dwugłowe możesz na wyciągu dolnym zrobić

ODWODZENIE NOGI W TYŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud


I je właśnie się robi na wyciągu dolnym




Pzdro

no właśnie, mięśnie dwugłowe ud dopiero na samym końcu.
w tym ćwiczeniu służą one jedynie w utrzymaniu nogi w ciągłym wyproście, dwugłowy nie wykonuje żadnego ruchu.
ćwiczenie można porównać do unoszenia sztangielki bokiem, czy to nachwytem, czy podchwytem biceps\triceps pełni jedynie funkcję stabilizującą.

Poprawilem troche moj plan po zastosowaniu poprzedniego w praktyce oto on:




1.Poniedziałek (klatka, triceps)

klatka:
- wyciskanie sztangi lezac (lawka plaska) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6
- rozpiętki na maszynie 12/12/10/10


triceps:

- prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyźnie poziomej stojac12/10/8
- pompki na poreczach 12/10/8


2.Środa (plecy, biceps , przedramie)

plecy:
- martwy ciąg 12/10/8/6
- ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie z szerokim uchwytem 12/10/8/6
- podciąganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6

biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8

przedramie:
- uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8