To mój pierwszy post na tym forum, także chciałbym wszystkich serdecznie powitać, i na początek mam prośbę do doświadczonych kolegów o ocenę mego treningu.
Mam 27lat, 78kg, 181cm. Staż: 5msc, z kilkoma 2-3tyg przerwami, niewysypianiem się, ostrym piciem w weekendy... więc efekty narazie kiepskie takie jak po pierwszych 6 tygodniach...
Cel: masa.
Postanowiłem sobie, że teraz będę się wysypiał, i ograniczam alkohol (do jednej popijawy w tygodniu zamiast 3-4 ;p). Mam pomysły na dwa treningi, proszę oceńcie który lepszy byłby dla mnie, oraz jakie ma braki. Od razu zaznaczam, że nie interesuje mnie ćwiczenie ud, pośladków i łydek, gdyż efekt jaki uzyskuje z biegania (na siłowni czy też po parku) mnie satysfakcjonuje :) Z góry przepraszam, jeśli pomieszam nazwy jakiś ćwiczeń...
Trening nr 1
Poniedziałek:
Rozgrzewka:
10minut na bieżni
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3s
Rozpiętki ławka prosta - 3s
Rozpiętki ławka skośna - 3s
Biceps:
Unoszenie sztangi łamanej stojąc - 4s
Unoszenie hantelek - 4s
Brzuch:
Ćwiczenia rozmaite, około 15minut.
Środa:
Rozgrzewka:
Biegam 10min
Plecy:
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc - 4s
Unoszenie obciążenia stojąc na wyprostowanych ramionach - 4s
Barki:
Unoszenie Hantelków do góry siedząc - 4s
Unoszenie sztangi siedząc - 3s
Triceps:
Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu - 4s
Prostowanie ramion siedząc, na wyciagu - 4s
Koniec treningu:
Biegam 10min
Piątek:
Rozgrzewka:
10 minut biegania
Kark:
Kaptury - 4s
Przedramiona:
Unoszenie sztangi podchwytem - 3s
Unoszenie sztangi nadchwytem - 3s
Koniec treningu:
Brzuch do zmęczenia i bieganie do zmęczenia.
czy
Trening 2
Tutaj robię również trzy dni treningu w tygodniu. Naprzemiennie dzień A i dzień B. Jak opuszczę jakiś trening to nie ma problemu i lece dalej z programem.
Dzień A
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 4s
Rozpiętki ławka skośna - 4s
Biceps:
Unoszenie sztangi łamanej stojąc - 4s
Unoszenie hantelek - 4s
Przedramiona:
Unoszenie sztangi nadchwytem - 3s
Brzuchy:
Do zmęczenia
Dzień B:
Plecy:
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc - 4s
Unoszenie obciążenia stojąc na wyprostowanych ramionach - 4s
Barki:
Unoszenie Hantelków do góry siedząc - 4s
Unoszenie sztangi siedząc - 3s
Triceps:
Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu - 4s
Prostowanie ramion siedząc, na wyciagu - 4s
Kark:
Kaptury - 4s
Koniec treningu:
Bieganie ok 10minut
Co sądzicie ?
Pozdrawiam, i dzięki za pomoc :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5msc
Uprawiane inne sporty: żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full ostrzęt siłownia
Dieta: staram się jeść dużo białka, mało tłuszczy i węglowodanów, 5-6posiłków dziennie, jak najmniej produktów wysokoprzetworzonych.
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: kreta, WPC, hmb