Trening na mase 3 dni w tygodniu - oceńcie

Cześć!
To mój pierwszy post na tym forum, także chciałbym wszystkich serdecznie powitać, i na początek mam prośbę do doświadczonych kolegów o ocenę mego treningu.
Mam 27lat, 78kg, 181cm. Staż: 5msc, z kilkoma 2-3tyg przerwami, niewysypianiem się, ostrym piciem w weekendy... więc efekty narazie kiepskie takie jak po pierwszych 6 tygodniach...
Cel: masa.

Postanowiłem sobie, że teraz będę się wysypiał, i ograniczam alkohol (do jednej popijawy w tygodniu zamiast 3-4 ;p). Mam pomysły na dwa treningi, proszę oceńcie który lepszy byłby dla mnie, oraz jakie ma braki. Od razu zaznaczam, że nie interesuje mnie ćwiczenie ud, pośladków i łydek, gdyż efekt jaki uzyskuje z biegania (na siłowni czy też po parku) mnie satysfakcjonuje :) Z góry przepraszam, jeśli pomieszam nazwy jakiś ćwiczeń...

Trening nr 1

Poniedziałek:

Rozgrzewka:
10minut na bieżni

Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3s
Rozpiętki ławka prosta - 3s
Rozpiętki ławka skośna - 3s

Biceps:
Unoszenie sztangi łamanej stojąc - 4s
Unoszenie hantelek - 4s

Brzuch:
Ćwiczenia rozmaite, około 15minut.

Środa:

Rozgrzewka:
Biegam 10min

Plecy:
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc - 4s
Unoszenie obciążenia stojąc na wyprostowanych ramionach - 4s

Barki:
Unoszenie Hantelków do góry siedząc - 4s
Unoszenie sztangi siedząc - 3s

Triceps:
Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu - 4s
Prostowanie ramion siedząc, na wyciagu - 4s

Koniec treningu:
Biegam 10min


Piątek:

Rozgrzewka:
10 minut biegania

Kark:
Kaptury - 4s

Przedramiona:
Unoszenie sztangi podchwytem - 3s
Unoszenie sztangi nadchwytem - 3s

Koniec treningu:
Brzuch do zmęczenia i bieganie do zmęczenia.

czy

Trening 2
Tutaj robię również trzy dni treningu w tygodniu. Naprzemiennie dzień A i dzień B. Jak opuszczę jakiś trening to nie ma problemu i lece dalej z programem.

Dzień A
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 4s
Rozpiętki ławka skośna - 4s

Biceps:
Unoszenie sztangi łamanej stojąc - 4s
Unoszenie hantelek - 4s

Przedramiona:
Unoszenie sztangi nadchwytem - 3s

Brzuchy:
Do zmęczenia


Dzień B:

Plecy:
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc - 4s
Unoszenie obciążenia stojąc na wyprostowanych ramionach - 4s

Barki:
Unoszenie Hantelków do góry siedząc - 4s
Unoszenie sztangi siedząc - 3s

Triceps:
Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu - 4s
Prostowanie ramion siedząc, na wyciagu - 4s

Kark:
Kaptury - 4s

Koniec treningu:
Bieganie ok 10minut


Co sądzicie ?

Pozdrawiam, i dzięki za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 78

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5msc

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full ostrzęt siłownia

Dieta: staram się jeść dużo białka, mało tłuszczy i węglowodanów, 5-6posiłków dziennie, jak najmniej produktów wysokoprzetworzonych.

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: kreta, WPC, hmb

na razie daj spokój z kretą i hmb
co do diety to poczytaj w dziale odżywianie, bo organizmowi otrzeba dostarcać nie tylko odpowiednią ilość białka ale też kalorii

co do treningu proponowałbym coś z fbw, ewentualnie split 2 razy partia w tygodniu
(masz fajne arty w podwieszonych)
bo w planach które napisałeś są poważne błędy m.in. brak treningu nóg, tyle samo ćw na plecy co i na tric, zatem polecam oczytać o fbw da na pewno lepsze efekty niż klasyczny split gdzie każda partia jest ćwiczona tylko raz w tygodniu

a nóg nie będziesz ćwiczył ^^?

Jeżeli chcesz 3 dniowy trening to proponuje takie ułożenie partii

Poniedziałek Klata + biceps lub triceps
Środa Plecy + Biceps lub triceps
Piątek nogi + bary

2x biceps i triceps w tygodniu?

Nogi jak już pisałem: ćwiczę biegając, i efekt jaki dzięki temu uzyskuje w 100% mnie satysfakcjonuje, stąd też brak dodatkowego treningu na te partie mięśni.

Dlaczego popełniam błąd w ćwiczeniu tricepsów tyle samo co pleców ?

,,ćwiczę biegając, i efekt jaki dzięki temu uzyskuje w 100% mnie satysfakcjonuje"
ale co ćwiczysz sambę, tango, czy balet a może głupotę bo na pewno nie kulturystykę...


tyle samo ćw i serii na plecy i tric to duże błędy,

poczytaj trochę artów podwieszonych bo widać duże braki w wiedzy, choćby tej podstawowej

Ćwiczę dla ładnej sylwetki i zdrowego ciała, a nie dla zawodów w kulturystyce...

Ale mimo wszystko poczytaj posty podwieszone. Nikt Ci źle nie życzy.
Zobaczysz, że nie pożełujesz ;]

Jasne, że tak. Dzieki :)

no właśnie dla zdrowia>>> góra jak u goryla a nóżki jak u sarenki myślisz że twoje stawy kolanowe, nogi i prostowniki będą w stanie to wytrzymać bez problemu...

estetyka = równomiernie zbudowane ciało a nie wygląd jak u syntholowców