plan na mase - partia 2x w tyg do oceny

Witam,
Chciałbym poprosić o ocenę planu (cel masa - założenia powtorzeń standard jak przy masie i progres też jest). Dane w profilu. Dodam, że nie mam drążka stąd tak mało urozmaicony trening pleców. Z góry dzieki za pomoc.

Niedziela (klata, triceps, barki)

Wyciskanie płasko - 4
Wyciskanie skos góra - 3
Rozpiętki - 3
Wyciskanie w sztangi w siedzeniu - 4
Unoszenie sztangielek bokiem - 3
Pomki w wąskim podporze - 3
Francuskie wyciskanie w siedzeniu - 4

Poniedziałek (nogi, plecy, biceps)

Przysiady ze sztanga - 4
Uginanie nogi z krążkiem - 3
Wspięcia na palce - 4
Wiosłowanie końcem sztangi - 4
Martwy ciąg - 4
Uginanie przedramion ze sztangą - 4
Uginanie ramion chwytem młotkowym - 3


Środa (klata, triceps, barki)

Wyciskanie płasko - 4
Wyciskanie skos ujemny - 3
Rozpiętki - 3
Wyciskanie sztangi za głową - 4
Wyciskanie wzdłuż tułowia - 3
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3
Wyciskanie francuskie w leżeniu - 4

Czwartek (plecy, nogi, biceps)

Wykroki ze sztangielkami - 3
Martwy ciąg na prostych nogach - 3
Wspięcia na palce - 3
Przenoszenie sztangi za głową - 3
Wiosłowanie sztanga w opadzie - 3
Szrugsy - 3
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 3
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 3

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77kg

Wzrost: 188cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: będzie.

Przeciwskaznania medyczne: brakj

Zażywane suplementy: brak

Za dużo ćwiczeń na klate a za mało na barki.
Jak dla mnie to powinieneś mieć system plecy + biceps , triceps klata i barki nogi .
Powinieneś dołożyć z dwa ćwiczenia na barki .(Wyciskanie sztangi za karkiem i unoszenie sztangi wzdłóż tułowia do szyji)
I jakieś jedno ćwiczenia na plecy .

nie no oba ćwiczenia, które podałeś są tylko może nie dokładnie pod tą samą nazwą xd

oj, za dużo troszkę.
wywal z klaty, dodaj na "nuki".

ja bym dał tak:
nogi: 3 ćwiczenia, po 1 na czworogłowe, dwugłowe i łydy
plecy: 3 - 2 ćwiczenia, 1-2 na najszersze, 1 na prostowniki, 1 na kaptury
klata: 2 ćwiczenia
bary: 2 ćwiczenia, po 1 na akton (np. wyciskanie i unoszenie w opadzie)
łapy: 2 ćwiczenia, po 1 na bic i tric

Czyli miałoby to wyglądać mniej więcej tak?

Niedziela (klata, triceps, barki)

Wyciskanie płasko - 4
Rozpiętki - 3
Wyciskanie w sztangi w siedzeniu - 3
Unoszenie sztangielek bokiem - 3
Francuskie wyciskanie w siedzeniu - 4

Poniedziałek (nogi, plecy, biceps)

Przysiady ze sztanga - 4
Uginanie nogi z krążkiem - 3
Wspięcia na palce - 4
Wiosłowanie końcem sztangi - 3
Martwy ciąg - 4
Uginanie przedramion ze sztangą - 4



Środa (klata, triceps, barki)

Wyciskanie skos ujemny - 3
Wyciskanie skos dodatni - 3
Rozpiętki - 2
Wyciskanie sztangi za głową - 3
Wyciskanie wzdłuż tułowia - 3
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 4

Czwartek (plecy, nogi, biceps)

Wykroki ze sztangielkami - 3
Martwy ciąg na prostych nogach - 4
Wspięcia na palce - 3
Przenoszenie sztangi za głową - 3
Wiosłowanie sztanga w opadzie - 3
Szrugsy - 3
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 4

Zmieniony przez - silkman w dniu 2009-10-25 22:58:48

Strasznie rozbudowany ten trening i przy częstotliwości 4 x
w tygodniu po prostu za ciężki.
Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć 4 x w tygodniu i każdą grupę
2 x, zmniejsz ZNACZNIE objętość treningu i sam podział na
- góra
- dół
Przykładowy trening dla góry to:
-wciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
-wiosłowanie 3-4 serie
-wyciskanie na barki 3 serie
-coś na biceps - 3-serie
-coś na triceps - 3 serie

ta poprawiona wersja też się nie nadaje? W gruncie rzeczy przeciez nie przekraczamy tygodniowego limitu powtórzeń na partie...