Trening do oceny, dziękówa z góry.

A więc, bez owijania, 3-dniowy plan na masę:

Poniedziałek: Klatka i Bicek.
Klata:
1. Skos górny - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli nachwytem, kończę młotkowym 12,10,8,6
3. Skos dolny - 12,10,8,6
4. Przenoszenie hantelki - 10,10,10,10

Bicek:
1. Modlitewnik 12,10,8,6
2. Młoty na ławce (ignorowałem to ćwiczenie, a tutaj proszę, niespodzianka - działa na mnie genialnie) 12,10,10,8
3. Ugięcia siedząc na ławce12,10,10,8

Wtorek - wolność.

Środa - Plecy Tricek.
Plecki (zaznaczam że zależy mi na szerokości w górnych rejonach, nie na grubości):
1. Podciąganie do klatki 10,10,10,10 (robiłem do karku, ale podobno do klatki bardziej wali
2. Podciąganie chwytem neutralnym 10,10,10,10
3. MC 10,10,10,10 (stały, niezbyt duży ciężar)
4. Wiosłowanie nachwytem 10,10,10,10
5. Gokart; Wiosłowanie sztangielkami, zamiennie i dla urozmaicenia

Tricek:
1. Szwedki 10,10,10,10
2. Francuz 12,10,8,6
3. Ściąganie linek wyciągu 12,10,8,6

Czwartek - WOLNOŚĆ.

Piątek: Barki Nózie.

1. Wyciskanie zza głowy 14,12,10,8
2. Arnoldki, chociaż nie jestem przekonany.. 14,12,10,8
2-Zamiennie. Wyciskanie hantli
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 14,12,10,8
4. Podciąganie sztangi do brody 14,12,10,8

Nóżki, znienawidzone :] ale doceniane.

1. Przysiady 10,10,10,10
2. Taka ta maszyna co się leży na brzuchy i ugina nogi-10,10,10,10
3. Wyciskanie na tej prasie 10,10,10,10
4. Łydki! 10,10,10,10

We wszystkich ćwiczeniach ze zminiejszaniem się serii dodaje ciężar - we wszystkich po 10 powtórzeń ciężar się nie zmniejsza, za wyjątkiem ćwiczeń na nogi. Z góry dzięki za pomoc!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77 (wrócę szybko do swoich 82, potem chcę 90..100...110 xD)

Wzrost: 177 cm.

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: Ponad rok, trochę do 1,5 brakuje

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full.

Dieta: Na dniach zrobię od nowa.

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Ruska Meta, Teść, troszeńkę Gainera

na bicek za duzo na tricek za duzo na barki to juz w ogole,
caly trening przetrenowany...

4 ćwiczenia na barki to za dużo? No cóż, po trzech czuje się taki.. niedorobiony :P Zapomniałem o kapturach, to w treningu pleców dorzuce sztrugsy. Co do bica i trica to chyba mogę się zgodzić - utnę po jednej serii od każdego ćwiczenia.

Zmieniony przez - eMepleme w dniu 2009-09-27 13:54:24