Trening na masę do oceny :]

Poniedziałek : Klatka piersiowa,bicepsy,przedramienia.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
- zwykłe pompki na pięściach 4 serie po 15 na dobicie

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztnagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Wtorek : Regeneracja

Środa:Barki,nogi,przedramienia.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi z brody siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 4 serie po 12powt.

Nogi:Jeszcze zapoznam się z różnym ćwiczeniami na suwnicy i napiszę.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Czwartek:Regeneracja

Piątek:Plecy,tricepsy,przedramienia.

Plecy:
-Ściąganie na maszynie do karku 3 serie 14,12,10powt.
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.(czyli u mnie 20powt.)

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.(bądź coś innego)

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Sobota i niedziela:Regeneracja

Zapomniałem tam zadać pytań :P

1.Czy ten trening jest dobry na masę?
2.Czy nie przemęczę mięśni,tyloma seriami na klatę wychodzi 11.

Ps.Jestem początkującym chodzę na siłownię od 3 miesięcy.

Jesteś jeszcze młody, nie bierz się za Split bo się zniechęcisz, popatrz na plany FBW, Split jest źle ułożony bo trening powinien następować dzień po dniu, na większe grupy mięśniowe 9 serii w tygodniu na mniejsze 6. To co ułożyłeś nie jest dobre na mase. Ułóż diete i poczytaj o FBW idealne na początek i Cię ładnie ruszy.

po pierwsze to nie przedramienia tylko przedramiona i nie cwicz ich 3 razy w tygodniu bo tez musza miec czas na regeneracje

Poniedziałek : Klatka piersiowa,bicepsy,przedramienia.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie 12/10/8/6powt. tu bym dal hantelki
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
- zwykłe pompki na pięściach 4 serie po 15 na dobicie to bym sobie darowal

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztnagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Wtorek : Regeneracja

Środa:Barki,nogi,przedramienia.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. moim zdaniem jedno wyciskanie wystarczy bo angazuja one te same miesnie, to zza karku bym wywalil bo jest kontuzjogenne, zamiast tego daj np podciaganie do brody po wyciskaniu
- wyciskanie sztangi z brody siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 4 serie po 12powt.

Nogi :Jeszcze zapoznam się z różnym ćwiczeniami na suwnicy i napiszę.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Czwartek:Regeneracja

Piątek:Plecy,tricepsy,przedramienia.

Plecy:
-Ściąganie na maszynie do karku 3 serie 14,12,10powt.
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.(czyli u mnie 20powt.)

daj drazek pierwszy sciaganie zmien na wioslowanie hantlem/sztanga badz przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.(bądź coś innego)

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Sobota i niedziela:Regeneracja


Zmieniony przez - .ttkf. w dniu 2009-05-03 17:57:50

ja bym wywalil w bicepsach gryf lamany i dał z hantleki z chwytem mlotkowym

.ttkf. Co do przedramion to można je katować codziennie oczywiście w ramach rozsądku bo to jest mięsień który się najszybciej regeneruje i jest bardzo oporny.

Czyli co trening jako taki?

Wez sie za Fbw

[quote]To co ułożyłeś nie jest dobre na mase.