SPLIT do oceny

Właśnie skończyłem 6-tygodniowy SPLIT. Mam już za sobą FBW i HST i szukam jakiegoś nowego treningu.

Będzie to trening złożony tylko ze złożonych ćwiczeń. Co o nim myślicie?





DNI W TYGODNIU: 4
POZIOM: Średniozaawansowany
RODZAJ: SPLIT

PONIEDZIAŁEK - Klatka i triceps:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4 razy po 12 powt.
Wyciskanie hantli na ławce 35*: 4 rzay po 10 powt.

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 4 razy po 8 powt.
Pompki na poręczach: 4 razy MAX

WTOREK - Nogi i brzuch:

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4 razy: 12, 10, 8, 6
MC na prostych nogach: jak wyżej
Wykroki z hantlami: 4 razy po 8 na każdą nogę

Brzuch:
Brzuszki ze wznosem nóg: 5 razy po 20 powt.

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps:
Podciąganie się szerokim uchwytem: 4 razy po 12 powt.
Podciąganie się normalne: 4 razy po 10 powt.
Wiosłowanie sztangą: 4 razy po 12 powt.
Wiosłowanie kablem (?): 4 razy po 10powt.

PIĄTEK - BARKI I BRZUCH:

Barki:
Wyciskanie sztangi na barki: 4 razy: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie naprzemienne hantli na barki: 4 razy po 10 powt.
Szrugsy: 4 razy po 8 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia: 4 razy po 12 powt.

Brzuch:
Rowerki: 5 razy po 20 powt.

SOBOTA i NIEDZIELA - Odpoczynek



Wzięte z tej strony: http://www.muscleandstrength.com/workouts/21-compound-exercises-only-workout.h

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2, 3 lata

Uprawiane inne sporty: deskorolka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 3000+kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

stuniel

przejrzalem twoj dziennik.
podobal mi sie numer z wynikiem w siadzie-super,mistrzostwo swiata.

owszem,reprezentujesz poziom,ale nowicjusza ze stazem kilkumiesiecznym(gora!).
gdybys nie skakal tak z kwiatka na kwiatek,to teraz byloby zdecydowanie lepiej,a tak...lipa!

przeczytaj dokladnie to,co napisalem ponizej i wez sie do roboty,abys nie musial obudzic sie za kilkanascie m-cy i stwiewdzic,ze jestes znowu w tym samym miejscu.

...i najwazniejsze!
zacznij jesc!

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (przeczytaj wszystkie moje posty)

pozdrawiam.

Ooo dzięki za odpowiedź

Hmmm.. Długo tu nie prowadziłem dziennika, więc są to stare dane Fakt, pierwszy rok to bawienie się na siłowni (jak zresztą większość z nas tutaj zgromdzonych na forum ).
Drugi to trening siłowy dla drużyny koszykarskiej w USA, więc tam miałem narzucony plan. Ale za to wyrobiłem sobie technike do większości ćwiczeń.
Potem trzeci to to co było tutaj przedstawione, czyli 2 cykle HST, i teraz skończyłem SPLIT ze świetnym wynikiem (jak na mnie). W miesiąc + 2kg bez złapania dużej ilości fatu, + 1 cm w ramieniu, duuużo siły, zwłaszcza przy podciąganiu.
I, owszem, mam dietę. Nie chcę jej tu całej przedstawiać, ale jest to 3100~3150 kcal, w tym 120g białka, 90g tłuszczów i reszta węgle. I zastanawiam się tylko, czy taki trening by przeszedł, czy mu czegoś brakuje.

dałbym klasyczny mc
na barki po co 2 wyciskania? koniecznie unoszenia boczne daj
na biceps ćwiczeń nie napisałeś

możesz w niektórych ćwieczeniach regresję zastosować.

hmmm.. nie mam pojęcia
Bo to są same złożone ćwiczenia (bez izolujących).

na barki daj np.
1.wyciskanie stojąc sztangi/sztangielek chwytem młotkowym 8-10-12-14
2.unoszenie sztangielek w bok 3s (robisz tak, że wykonujesz np. 12pełnych powt. i jak już nie możesz dalej to robisz takie jakby unoszenia ćwiartkowe, lekko odwodzisz sztangielki w bok-na maxa)
3.unoszenia hantli w opadzie tułowia 3s 12powt.

na biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 8-10-12-14
2. młotki 6-8-10

mc daj na początek pleców

i tyle.

Ok dzieki. Oczywiscie SOG

Jeszcze jedno.. konieczny jest ten MC? Jestem dosc mlody i nie chce sobie spieprzyc plecow..

luzik

a mc .... wiesz, można się obyć bez niego
to nie jest mus, ale jakby nie patrzeć jedno z najważniejszych ćwiczeń

możesz np. robić mc ze sztangielkami