elpassoo
Witam, ukladam nowy plan na mase. Plan zaczerplem z trenera24 i dokonalem swoich poprawek na nogi i brzuch.
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - takie cus http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif ?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - ile serii? nie robilem tego jeszcze
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dokladnie chodzi o to, ze mam pewne dysproporcje, tzn. gora jest chuda, lekkie wciecie w tali, ogolnie mam ksztalt plecow w literze V, ale chudo - chcialbym sie poszerzyc i przymasowac w tych okolicach. Dol (uda, posladki) są nieco grubsze - nie jakos bardzo, ale dmnie to denerwuje i tutaj chcialbym zgubic troche, usunalem jedno cwiczenie z planu na nogi, a w dni teoretycznie nietreningowe (sroda, sobota) moglbym sprobowac jakis aerobow (do dyspozycji mam rowerek i stepper) lub HIIT, ale co najlepiej?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 188
Cel treningowy: czysta masa miesniowa, mala redukcja dolnych czesci
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: czesto i reguralnie? nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wlasna silownia: atlas, laweczka, laweczka do brzucha, drazek, rowerek, stepper
Dieta: w trakcie ukladanie nowej, bilans dodatni (masa)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w trakcie dobierania
Zmieniony przez - elpassoo w dniu 2008-08-28 19:45:20
Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 9 9
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 9
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką) 20 20 20 20
8. Spinanie tułowia w leżeniu max max max
Dzień II (lżej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 12 9 9
2. Uginanie nogi z linka dolnego wyciągu stojac 12 9 9
3. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku siedząc 12 9 9
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 9 9 9
5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 9 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie ramię oparte o udo 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 20 20
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dzień III (lżej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 9
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nachwytem stojąc 12 9 9
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 9
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9
6. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 9 9 9 - takie cus http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image039.gif ?
7. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku/poręczach max max max
8. Skłony boczne ze sztangietką - ile serii? nie robilem tego jeszcze
Dzień IV (ciężej) - nogi - plecy - bicepsy
1. Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9 9
2. Uginanie nogi z linką dolnego wyciagu stojac 12 9 9 9
3. Podciąganie na drążku podchwytem max max max
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12 9 6
5. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem 12 9 9
6. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6
8. Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20 15 10
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20
Dokladnie chodzi o to, ze mam pewne dysproporcje, tzn. gora jest chuda, lekkie wciecie w tali, ogolnie mam ksztalt plecow w literze V, ale chudo - chcialbym sie poszerzyc i przymasowac w tych okolicach. Dol (uda, posladki) są nieco grubsze - nie jakos bardzo, ale dmnie to denerwuje i tutaj chcialbym zgubic troche, usunalem jedno cwiczenie z planu na nogi, a w dni teoretycznie nietreningowe (sroda, sobota) moglbym sprobowac jakis aerobow (do dyspozycji mam rowerek i stepper) lub HIIT, ale co najlepiej?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 188
Cel treningowy: czysta masa miesniowa, mala redukcja dolnych czesci
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: czesto i reguralnie? nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wlasna silownia: atlas, laweczka, laweczka do brzucha, drazek, rowerek, stepper
Dieta: w trakcie ukladanie nowej, bilans dodatni (masa)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: w trakcie dobierania
Zmieniony przez - elpassoo w dniu 2008-08-28 19:45:20
Krzysztof Piekarz
