Plan do oceny(kazda grupa 2x w tygodniu

Staż:2 lata z przerwami
Wiek;20 lat
Cel:Zwiekszenie masy i sily

Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(8-12)

Barki
3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x(8-12)

Triceps
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x(8-12)
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI DWURACZ W SIADZIE 2x(8-12)


Wtorek

Nogi
1.Przysiady 4x(8-12)
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGĄ 3x(8-12)

Plecy
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4x(8-12)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x(8-12)

Biceps
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(8-12)
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x(8-12)


Czwartek

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x(8-12)

Barki
3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12)
4.Wyciskanie hantelek stojąc 2x(8-12)

Triceps
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x(8-12)
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x(8-12)



Piatek

Nogi
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x(8-12)
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGĄ 3x(8-12)

Plecy
3.MC 4x(8-12)
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x(8-12)

Biceps
5.Uginanie przedramienia ze sztanga (modlitewnik) 3x(8-12)
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 2x(8-12)

Czekam na oceny w szczegolnosci te krytyczne

Plan fajny, nie przeładowany. Moje uwagi:

-brakuje drążka (daj zamiast szrugsów)
-niepotrzebne 2 wyc. na barki w czwartek (2-gie zamień unoszeniem sztangielek na boki w opadzie tułowia)

Więcej błędów nie widze

Dzieki za uwagi. Zmieniam wyciskanie na unoszenie i lece po drazek do sklepu :)

bez sensu trening na nogi i plecy pozmieniaj coś na plecy daj podciąganie i wiosłowanie szrugsy do barków na nogi za mało daj prostowanie nóg na maszynie.

Staż:2 lata z przerwami
Wiek;20 lat
Cel:Zwiekszenie masy i sily

Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(8-12)

Barki
3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x(8-12)

Triceps
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x(8-12)
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI DWURACZ W SIADZIE 2x(8-12)


Wtorek

Nogi
1.Przysiady 4x(8-12)
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGĄ 3x(8-12)

Plecy
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x(8-12)lub max
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x(8-12)

Biceps
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(8-12)
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x(8-12)


Czwartek

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x(8-12)

Barki
3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x(8-12)

Triceps
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x(8-12)
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x(8-12)



Piatek

Nogi
1.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x(8-12)
2.WYSOKI STEP ZE SZTANGĄ 3x(8-12)

Plecy
3.MC 4x(8-12)
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x(8-12)

Biceps
5.Uginanie przedramienia ze sztanga (modlitewnik) 3x(8-12)
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 2x(8-12)


Wrzucilem podciaganie na drazku i unoszenie na barki. Cwicze w domu wiec nie mam dostepu do maszyny javascript: test('');