PON
barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8
nogi
1. Przysiady 12/10/8/6
2. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
3. Wykroki 12/10/8
4. Wspięcia na palce 20-25 aż do palenia
brzuch
1. brzuchy skośna 16/14/12
ŚR
plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8
2. Drążek nachwyt
3. Wznosy z opadu z obciążeniem 12/10/
4. Szrugsy 15/12/10
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10
PT
klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 15/12/10/8
triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/10
2. Pompki tyłem 12/10/8
brzuch
1. brzuszki skośna 16/14/12/10
Po każdym treningu rowerek. Na początku 10-15min i co trening dodawać 2min.
Przy plecach jest dość mało serii bo katuje drążek na poprawe podciągania (moj max 3 jakimś treningiem specjalnym więc troche plecki oszczedzam
pozdrawiam
ENDOMORFIK