17 latek buduje mase

Mam 17 lat .Staż 6 miesiecy
Cel Masa!!!!

Poniedziałek
. Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12
3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12
4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Wtorek
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie sztangielek w opadzie(wioslowanie) 4 x 12
2.Podcioganie konca sztangi w opadzie 4 x 8-12
3.Martwy ciąg 4 x 8-12
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 8-12
5.Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 x 8-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Środa
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12
2.Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 8-12
3.Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-12
4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę leżąc na skośnej ławeczce 4 x 8-12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 8-12
Mięśnie czworoboczne
1.Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 15-20
2.Wznosy barków ze sztangą 3 x 15-20
3.Podcioganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-20
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Czwartek
Mięśnie nóg
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15
2.Wykroki 4 x 5-15
3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20
6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem 3 x 20
7.Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 10-12
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12
3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

za duzo cwiczen, za duzo serii, za duzo powtorzen
za duza czestotliwosc treningow
za duze bedzie spalanie kalorii a przeciez celem jest masa.
co do metodologii polecam hst - poczytaj

sprobuj 3razy w tygodniu jesli budujesz mase. bardzo, bardzo waznym aspektem jest odżywianie wiec zwroc na nie szczegolna uwage.

na moje oko tygodniowy rozklad i ilosc powt moze zostac, tylko zmniejsz ilosc serii do 12duze partie, 8-9male partie miesni(kilka cwiczen wypadnie).. pamietaj!duzo nie znaczy lepiej! dieta jest podstawa, nie trening

PePoNeNt ma racje, spróbuj ułozyc treningi tak zeby był dzien przerwy aby miesnie miały czas na regeneracje. Cwiczenia bica i trica na jednym treningu moze nie byc dobrym pomysłem, jesli je dobrze spompujesz to na drugi dzien mozesz ręka nie ruszyc

cos takiego, reka nie ruszyc... nieraz z lozka nie moge wstac albo sie po plecach podrapac czy koszulki zdjac :)
nieraz sa problemy z zalatwieneim sie w toalecie po treningu nog a przedmowca pisze ze problemem jest ze reką nie ruszy :)
pozdrawiam wybierając sie na treninig bicepsa i tricepsa :)

PePoNeNt

Skąd ja to znam... szczególnie z tą toaleta przy siadaniu lub wstawaniu