Dieta na mase do oceny, a także kilka pytań.

Witam. Po przeczytaniu kilku artów obejżeniu już gotowych diet postanowiłem ułożyć własną. Utknąłem w pewnym punkcie, ale o tym poźniej.
Dane:
wiek: 20 lat
wzrost: 184 cm
waga: 72 kg
staż treningowy: żaden, tyle że machanie dwoma hantelkami czasami
budowa: ekto

Zapotrzebowanie:
Ilość białka na kg masy: 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 g
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,1 g

Ilość białka: 144 g
Ilość węglowodanów: 432 g
Ilość tłuszczu: 79 gg

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3017

Śniadanie

Produkt g b/tł/ww kcal

Płatki kukurydziane 100 6,9/2,5/83,6 366
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300 10,2/6/14,7 156
Jaja kurze całe 120 15/12,84/1,2 181,2
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2

Ogółem:
b/tł/ww
35,3/33,4/103,1 833,4 kcal

Drugie śniadanie
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246
Margaryna "KAMA" 5 0/2,25/0 20,05

Ogółem:
7,9/5,95/50,5 266,05 kcal

Posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Ryż brązowy 100 7,1/1,9/76,8 325

Ogółem:
28,6/3,2/76,8 425 kcal

Posiłek potreningowy
Ryż biały 100 6,7/0,7/78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100

Ogółem:
28,2/2/78,9 447 kcal

Kolacja
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 8,5/5/12,25 130
Margaryna "KAMA" 5 0/2,25/0 20,05
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2

Ogółem:
27,1/29,43/66,95 616,85 kcal

Kolacja druga
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7/4,7/3,5 134

Ogółem:
18,7/4,7/3,5 134 kcal


Podsumowanie:

Białko: 146 g
Tłuszcze: 79 g
Węglowodany: 380 g
Kcal. 2722

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
białko: 2,0 g
tł: 1,1 g
ww: 5,3 g


I tu pojawia się problem bo nie wiem czym uzupełnić te brakujące węglowodany. Najlepiej żeby to było coś na chleb, ja sam nie mam pojęcia co tu dać.
Nie wypisałem w diecie ważyw, ale pomidor, rzodkiewka, sałata, zielona cebulka itd. będą lądować u mnie w brzuchu:).

Druga ważna rzecz to to, co z posiłkami około treningowymi w dniu bez treningu? Czy jeść tyle samo posiłków i zachować taki sam rozkład wartości odżywczych(i kcal)?

No i jeszcze jedno, czy diete zacząc w dniu pierwszego treningu?

Z góry dziękuję za odpowiedzi!

Piszesz,że czytałeś o diecie.Ja nie odniosłem takiego wrażenia.Przykład: drigie śniadanie,co to za posiłek chleb z margaryną?Poczytaj jeszcze na temat diety.Pozdrawiam.

No własnie o to mi chodzi, co dać na ten chleb!

no ja nie wiem, moze daj jakiś serek albo szynkę z indyka...

PS. Kilgore, jesteś może z Sopotu?

Zmieniony przez - kropekkom w dniu 2007-07-11 19:26:52

Ten chleb,był tylko przykładem.Nie powinienes także jeść płatków kukurydzianych,białego ryżu.Poczytaj jeszcze na ten temat.

Witam. Po przeczytaniu kilku artów obejżeniu już gotowych diet postanowiłem ułożyć własną. Utknąłem w pewnym punkcie, ale o tym poźniej.
Dane:
wiek: 20 lat
wzrost: 184 cm
waga: 72 kg
staż treningowy: żaden, tyle że machanie dwoma hantelkami czasami
budowa: ekto

Zapotrzebowanie:
Ilość białka na kg masy: 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 g
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,1 g

Ilość białka: 144 g
Ilość węglowodanów: 432 g
Ilość tłuszczu: 79 gg

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3017

Śniadanie

Produkt g b/tł/ww kcal

Płatki kukurydziane 100 6,9/2,5/83,6 366/owsiane
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300 10,2/6/14,7 156/ok
Jaja kurze całe 120 15/12,84/1,2 181,2/ok
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2/ok

Ogółem:
b/tł/ww
35,3/33,4/103,1 833,4 kcal

Drugie śniadanie
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246/ok
Margaryna "KAMA" 5 0/2,25/0 20,05/wywal z diety
Dodaj warzyw i bialko np. serek wiejski
Ogółem:
7,9/5,95/50,5 266,05 kcal

Posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100/ok
Ryż brązowy 100 7,1/1,9/76,8 325/ok

Ogółem:
28,6/3,2/76,8 425 kcal

Posiłek potreningowy
Ryż biały 100 6,7/0,7/78,9 347/ok
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100/ok

Ogółem:
28,2/2/78,9 447 kcal

Kolacja
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246/ok
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6/ok
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 8,5/5/12,25 130/ok
Margaryna "KAMA" 5 0/2,25/0 20,05/wywal
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2/pamiętaj o odpowiednich proporcjach tłuszczy
Dodaj warzywa
Ogółem:
27,1/29,43/66,95 616,85 kcal

Kolacja druga
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7/4,7/3,5 134/ok

Ogółem:
18,7/4,7/3,5 134 kcal


Podsumowanie:

Białko: 146 g
Tłuszcze: 79 g
Węglowodany: 380 g
Kcal. 2722

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
białko: 2,0 g
tł: 1,1 g
ww: 5,3 g

POPRAWIONA:

Dane:
wiek: 20 lat
wzrost: 184 cm
waga: 72 kg
staż treningowy: żaden, tyle że machanie dwoma hantelkami czasami
budowa: ekto

Zapotrzebowanie:
Ilość białka na kg masy: 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 g
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,1 g

Ilość białka: 144 g
Ilość węglowodanów: 432 g
Ilość tłuszczu: 79 gg

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3017

Śniadanie

Produkt g b/tł/ww kcal

Płatki kukurydziane 100 6,9/2,5/83,6 366
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300 10,2/6/14,7 156
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2

Ogółem:
b/tł/ww
35,3/33,4/103,1 833,4 kcal

Drugie śniadanie
Mięso z piersi indyka b/skóry 60 11,52 0,42 0 51
Pomidor 20 0,18 0,04 0,72 3
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246

Ogółem:
23,55/6,01/76,47 423 kcal


Posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Ryż brązowy 100 7,1/1,9/76,8 325

Ogółem:
28,6/3,2/76,8 425 kcal

Posiłek potreningowy
Ryż biały 100 6,7/0,7/78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100

Ogółem:
28,2/2/78,9 447 kcal

Kolacja
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 8,5/5/12,25 130
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2
Mięso z piersi indyka b/skóry 40 7,68 0,28 0 34
Rzodkiewka 5 0,05 0,01 0,22 0,7


Ogółem:
38,78/29,32/92,42 754,5 kcal


Kolacja druga
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7/4,7/3,5 134

Ogółem:
18,7/4,7/3,5 134 kcal


Podsumowanie:

Białko: 169 g
Tłuszcze: 76 g
Węglowodany: 414 g
Kcal. 2900

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
białko: 2,3 g
tł: 1,1 g
ww: 5,7 g


KTO ZNA ODPOWIEDZI NA TE PYTANIA??

Druga ważna rzecz to to, co z posiłkami około treningowymi w dniu bez treningu? Czy jeść tyle samo posiłków i zachować taki sam rozkład wartości odżywczych(i kcal)?

No i jeszcze jedno, czy diete zacząc w dniu pierwszego treningu?

Z góry dziękuję za odpowiedzi!

Pomyłka, tam miały być płatki owsiane.

Dane:
wiek: 20 lat
wzrost: 184 cm
waga: 72 kg
staż treningowy: żaden, tyle że machanie dwoma hantelkami czasami
budowa: ekto

Zapotrzebowanie:
Ilość białka na kg masy: 2 g
Ilość węglowodanów na kg masy: 6 g
Ilość tłuszczy na kg masy: 1,1 g

Ilość białka: 144 g
Ilość węglowodanów: 432 g
Ilość tłuszczu: 79 gg

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3017

Śniadanie

Produkt g b/tł/ww kcal

Płatki kukurydziane 100 6,9/2,5/83,6 366
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300 10,2/6/14,7 156
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2
Daj płatki owsiane reszta ok
Ogółem:
b/tł/ww
35,3/33,4/103,1 833,4 kcal

Drugie śniadanie
Mięso z piersi indyka b/skóry 60 11,52 0,42 0 51
Pomidor 20 0,18 0,04 0,72 3
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246
Więcej warzyw, dodaj tłuszcze
Ogółem:
23,55/6,01/76,47 423 kcal


Posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Ryż brązowy 100 7,1/1,9/76,8 325
Ok
Ogółem:
28,6/3,2/76,8 425 kcal

Posiłek potreningowy
Ryż biały 100 6,7/0,7/78,9 347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5/1,3/0 100
Ok
Ogółem:
28,2/2/78,9 447 kcal

Kolacja
Chleb żytni razowy ze słonecznik. 100 7,9/3,7/50,5 246/ok
Jaja kurze całe 60 7,5/6,42/0,6 90,6/jajko dałbym do śniadania
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 250 8,5/5/12,25 130/zbędne
Orzechy włoskie 20 3,2/12,06/3,6 130,2/ok
Mięso z piersi indyka b/skóry 40 7,68 0,28 0 34/więcej
Rzodkiewka 5 0,05 0,01 0,22 0,7/więcej warzyw


Ogółem:
38,78/29,32/92,42 754,5 kcal


Kolacja druga
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7/4,7/3,5 134
Ok
Ogółem:
18,7/4,7/3,5 134 kcal


Podsumowanie:

Białko: 169 g
Tłuszcze: 76 g
Węglowodany: 414 g
Kcal. 2900

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
białko: 2,3 g
tł: 1,1 g
ww: 5,7 g


KTO ZNA ODPOWIEDZI NA TE PYTANIA??

Druga ważna rzecz to to, co z posiłkami około treningowymi w dniu bez treningu? Czy jeść tyle samo posiłków i zachować taki sam rozkład wartości odżywczych(i kcal)?/tak

No i jeszcze jedno, czy diete zacząc w dniu pierwszego treningu?/tak