Plan treningowy do oceny sogi

Cel: masa (do tego oczywiście dochodzą ćwiczenia na brzuch)

Poniedziałek: Klatka + biceps
::::: Klatka :::::
*wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 pow.
*rozpiętki na siedząco (maszyna) 3x10
*wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12

::::: Biceps :::::
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
*uginanie ramion na modlitewniku podchwytem (maszyna)4x10

Środa: Plecy + przedramie
::::: Plecy :::::
*przyciąganie ciężaru do klatki siedząc (maszyna) 4x12
*dociąganie ciężaru do karku (maszyna) 4x12
*w opadzie tułowia dociąganie ciężaru do klatki 4x10
*w oparciu o ławeczkę unoszenie sztangielki na wysokość pleców 4x12

::::: Przedramię :::::
*uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x10
*ruchy nadgarstkiem ze sztangielką w ręku położoną na ławeczce 4x12

Piątek: Barki + Triceps
::::: Barki :::::
*wyciskanie sztangielek na siedząco do góry 4x12
*unoszenie rąk do przodu 4x10
*wyciskanie ciężaru na siedząco do góry (maszyna) 3x10
*unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do góry 4x10

::::: Triceps :::::
*wyciskanie francuskie 4x10
*wyciskanie w dół na wyciągu 4x12
*wyciskanie sztangielki za głowę trzymając obiema rękami 4x12
*wyciskanie ciężaru do dołu (maszyna) 4x10

Sobota: Nogi
*na siedząco prostowanie nóg (z początkowego kąta 90 st.) 4x12
*przysiady ze sztangą 4x12
*wypychanie ciężaru na siedząco 4x12
*wypychanie ciężaru do góry 4x12

::::: Czworogłowy uda :::::
*wyciskanie do pośladków na leżąco (maszyna) 4x12

::::: Łydki :::::
*wspięcia na palce na siedząco pod obciążeniem 4x12
*wspięcia na palce ze sztangą 4x12

Zmieniony przez - salaros w dniu 2007-05-05 12:38:47

Staż
Poprzeni Trening
Cel
Wiek?

Staż - ciągłego 4 miesiące
Cel masa
Wiek 21

Poniedziałek: Klatka + biceps
::::: Klatka :::::
*wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 pow. progresja 12-6
*rozpiętki na siedząco (maszyna) 3x10 na koncu
*wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 progresja 12-6 dublujesz cwiczenie wybierz jedno wyniskanie na skosie


dodaj szrugsy do barkow oraz cw. mm. brzucha
::::: Biceps ::::: za duzo serii max 10
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
*uginanie ramion na modlitewniku podchwytem (maszyna)4x10

Środa: Plecy + przedramie
::::: Plecy ::::: stosuj progresje 12-6
*przyciąganie ciężaru do klatki siedząc (maszyna) 4x12
*dociąganie ciężaru do karku (maszyna) 4x12
*w opadzie tułowia dociąganie ciężaru do klatki 4x10
*w oparciu o ławeczkę unoszenie sztangielki na wysokość pleców 4x12
MC dodaj

::::: Przedramię ::::: superseria
*uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x15
*ruchy nadgarstkiem ze sztangielką w ręku położoną na ławeczce (podchwyt) 4x15

Piątek: Barki + Triceps
::::: Barki ::::: za duzo serii
*wyciskanie sztangielek na siedząco do góry 4x12
*unoszenie rąk do przodu 4x10 wywal
*wyciskanie ciężaru na siedząco do góry (maszyna) 3x10 wywal
wznosy bokiem w gore 3 x 10
*unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do góry 3x10

::::: Triceps ::::: max 10 serii wystarczy
*wyciskanie francuskie 4x10 lezac progresja 12-6
*wyciskanie w dół na wyciągu 4x12
*wyciskanie sztangielki za głowę trzymając obiema rękami 4x12


Sobota: Nogi za duzo cwiczen na czworoglowe
*na siedząco prostowanie nóg (z początkowego kąta 90 st.) 4x12
*przysiady ze sztangą 4x12 daj jako pierwsze cwiczenie 12-6 progresja
*wypychanie ciężaru na siedząco 4x12
*wypychanie ciężaru do góry 4x12

::::: Czworogłowy uda ::::: dwugłowe
*wyciskanie do pośladków na leżąco (maszyna) 4x12 12-6 progresja

::::: Łydki :::::
*wspięcia na palce na siedząco pod obciążeniem 4x15
*wspięcia na palce ze sztangą 4x15


dodaj szrugsy do barkow oraz cw. mm. brzucha


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-05-05 13:34:50

Moim zdaniem za duzo sreri troche jak na taki starz nom i niektore cwiczenia sa zbedne.

::::: Klatka :::::
*wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12 pow.
*rozpiętki na siedząco (maszyna) 3x10<-To daj na koniec i 4s
*wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10-12
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12<- Tego tez sie pozbadz no bo albo stanga albo sztangielki (moim zdaniem lepsze sztangieelki wiekszy zakres ruchu

::::: Biceps :::::
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 <- poco to dales przeciez to powtorzenie poprzedniego tylko ze stojac ja bym to wyrzucil
*uginanie ramion na modlitewniku podchwytem (maszyna)4x10

::::: Plecy :::::
*przyciąganie ciężaru do klatki siedząc (maszyna) 3x12
*dociąganie ciężaru do karku (maszyna) 3x12
*w opadzie tułowia dociąganie ciężaru do klatki 3x10
*w oparciu o ławeczkę unoszenie sztangielki na wysokość pleców 3x12
MC dodaj i bedzie poko

::::: Barki :::::
*wyciskanie sztangielek na siedząco do góry 4x12
*unoszenie rąk do przodu 4x10 <- ja bym to wywalil przod barkow robi swoje przy klacie
*wyciskanie ciężaru na siedząco do góry (maszyna) 3x10 <- powtorka 1 cwiczenia
Dodaj cwiczenie na boczny akton 3 serie
*unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do góry 3x10

::::: Triceps :::::
*wyciskanie francuskie 4x10
*wyciskanie w dół na wyciągu 3x12
*wyciskanie sztangielki za głowę trzymając obiema rękami 3x12
*wyciskanie ciężaru do dołu (maszyna) 4x10<- to wywal bo zaduzo seri


Taka moja propzycja
Z nogami ci nie doradze nie cwicze ich bo mam kontuzje po zlamaniu.

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia



ZAPRASZAM