ocencie moj trening

witam
Moim celem jest masa z racji tego że mam mało sprzetu ulozylem sobie taki trening co o nim sadzicie?

Poniedziałek:
1 wyciskanie w leżeniu 4serie po 10 powtórzeń
2 rozpiętki na skośnej ławce 4serioe po 10
3 wyciskanie sztangi stojąc 4*10
4podciaganie sztangi stojąc 4*10
5francuskie wyciskanie leżąc 4*10
6.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4*10
7spinanie brzucha 4,* 20 25 30 35
Wtorek
1Przysiad 4*10
2Krazenie barkami 4*10
3Wspiecia na palce 4*10
4Zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem i nachwytem 2(4*10)
5pompki 4*20
6unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4*10
Czwartek
1wyciskanie w leżeniu 4*10
2wyciskanie na skośnej 4*10
3przenoszenie sztangi za głowę 4*10
4wyciskanie z za karku
5unoszenie przedramion z łokciem opartym o udo 4*10
6francuskie w siadzie jednorącz 4*10
7brzuszki 4,* 20 25 30 35
Piątek
1przysiad 4*10
2krazenie barkami 4*10
3unoszenie przedramion ze sztanga nachwytem 4*10
4wspiecia na palce 4*10
5uginanie ramion ze sztanga podchwytem nachwytem 2(4*10)
6brzuszki4,* 20 25 30 35
7pompki4*10


Zmieniony przez - stopowicz w dniu 2007-02-16 20:15:08

?? co to ma byc pozmieniaj wszystko albo uzyj wyszukiwarki i znajdz juz oceniony plan

tu trzymaj zalozenia planu na mase:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

dobra znalazlem inna rozspiske i troszke ja pozmienialem , prosze o ocene.
Poniedzialek - Klata, Biceps , przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Wtorek - Plecy, Triceps

Plecy
1. wyciag górny (chwyt szeroki) 4x 12 2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3Przenoszenie sztango w lezeniu 4x 10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max

Środa - wolne

Czwartek - Klata, biceps, przedramie

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki na poreczach 3x 20

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Piatek - Barki, nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12 /staly ciezar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/
4.Krążenie barkami 4x12 /staly ciezar/
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /staly ciezar/
3. Wspiecia na palce stojac 3x max

Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga 3x 12-8 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/

Wtorek - Plecy, Triceps

Plecy
1.Martwy 4x 12-8
2. wyciag górny (chwyt szeroki) 4x 12-8
3. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. w rogu 4x 12-8

Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8
2. Prostowanie w oparciu u ławke 3x 12
3. Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa - wolne

Czwartek - Klata, biceps, przedramie-wywal bo sie przetrenujesz

Piatek - Barki, nogi zrob najpierw nogi

Barki

1. Wyciskanie sztangi siedzac zza karku 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi siedzac z przodu 4x 12-8
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-8
4.Krążenie barkami 4x12 /staly ciezar/
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x (15 - 8)
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12
3. Wspiecia na palce stojac 3x max


Ps. na całym treningu tam gdzie nie pisze staly cieżar rob progresje i mam nadzieje ze kumasz co znaczy (12-8) a mianowiczie oznacza to iz w pierwszej serji robisz 12 drogiej 10 w trzeciej 8 w czwartej 8
a przy nogach masz (15-8) i analogicznie 15 12 10 8 8