Plan do oceny

Mam 177cm waga 60kg chce przybrac na masie miesniowej
suple: mono,gainer

Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie 4s 12
5. Francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej nachwytem 4s 12

Wtorek: nogi + barki
1. Uginanie na maszynie siedzac 4s 12
2. Uginanie nóg na maszynie lezac 4s 12
3. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3s 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3s 20powt.
BARKI:
1. Wyciskanie siedząc 3s 12
2. Unoszenie sztangi przodem 4s 12
3. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12

Środa i sobota:
Brzuch

Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 max
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12
3. ........ 4s 12
Biceps:
1. Unoszenie sztangi przodem 4s 12
2. Unoszenie hantli (mlotkowe) 4s 12
Przedramiona:
1. .................. 3s max
2. ................... 3s max


co o tym sadzicie? nie wiem za bardzo co wstawic w ... miejsca moze jakies rady ?

Barki dzien po klatce to słabe wyjscie, francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej nachwytem rób zza głowy, przysiady przesuń na początek treningu nóg, dołóż wspięcia odwrotne na miesien piszczelowy, wyciskanie siedząc rób zza głowy, a jako trzecie ćwiczenie na grzbiet wstaw martwy ciąg i bedzie git

daj w klacie jedno wyciskanie na sztangielkach i w skosie daj 3s
daj rozpietki na poziomej

daj w wyciskaniu na barki 4 s
i daj jako 2 unoszenie bokiem w gore 3s 10
daj do plecow szrugsy i jako 3 mc

na przedramiona daj uginanie przedramion nachwytemi podchwytem albo zwijanie drazka z obciazeniem

acha i w podstawowych daj progresje (ew, regresje)

Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12 12/10/10/8 prog.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 12 12/10/10/8 prog.
3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12
Triceps:
4. Wyciskanie francuskie 4s 12
5. Francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej nachwytem 4s 12
zrob po 3 serie i dodaj jeszcze pompki w podporze tylem

Wtorek: nogi + barki
1. Uginanie na maszynie siedzac 4s 12
2. Uginanie nóg na maszynie lezac 4s 12
3. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12
Łydki:
4. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 3s 20powt
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą/sztangielkami 3s 20powt.
BARKI:
1. Wyciskanie siedząc 3s 12
2. Unoszenie sztangi przodem 4s 12 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore
3. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 3s 12 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia

Środa i sobota:
Brzuch

Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona:
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 max
2. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) do brzucha/klatki 3s 12
3. ........ 4s 12 dodaj martwy ciag lub dzien dobry
no i cos na szrugsy
Biceps:
1. Unoszenie sztangi przodem 4s 12
2. Unoszenie hantli (mlotkowe) 4s 12
Przedramiona:
1. .................. 3s max
2. ................... 3s max