Poprawny plan na mase

Witam. Przeczytałem juz setki porad, przejrzałem chyba wszystkie istniejace kulturystyczne fora, atlas online itd, i nadal mam problem z ułożeniem poprawnego treningu na mase, moj staż na siłowni to około 4 tyg (rozruchowe).

WAGA: 65
WZROST: 183
WIEK: 18


Na siłowni dysponuje: lamana laweczka, sztanga, sztanga lamana, 2 hantlami, malym wyciagiem(cwiczenia na grzbiet nie wchodze a na nim w gre)

Chialbym aby ktos kompetenty ulozyl mi odpowiedni trening, ktory ma na celu zwiekszenie. Chialbym aby cwiczenia w slabym stopniu obciazaly kregoslup, dodam ze chcialbym chodzic na silownie 3 max 4 razy w tygodnium. Prosze u ulozenie planu treningowego w ktorym zostanie wykluczony brzuch.

Z gory dzieki i nie chcialbym widziec tekstow w stylu: "tam masz wszystko przeczytaj i ulozysz -> link ..."

jesli po przeczytaniu "tylu" forow itp itd nadal nie weisz jak plan ulozyc to tylko nauka czytania ze zrozumieniem pomoze innego wyjscia nie widze.

https://www.sfd.pl/temat276691/ a i tak tutaj odesle jesli po lekturze tego nie zrozumeisz to daruj moze ten sport.

Jak narazie to widze ze tobie nie idzie czytanie ze zrozumieniem.

[Z gory dzieki i nie chcialbym widziec tekstow w stylu: "tam masz wszystko przeczytaj i ulozysz -> link ..." ]

przykro mi ale my jestesmy chamami gburami i nie piszemy planow osobom ktore po przeczytaniu masy postow nie weidza jak act ulozyc badz splita badz hst. Czytasz->wiesz-stosujesz nie umiesz czytac to nie wiem zajmnij sie czym mniej umyslowym bo widze ze ci nie idzie.

naskrob cos to sprawdzimy- pisac calych planow nie bedziemy dla Ciebie ani dla nikogo no chyba ze płacissz

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-07-20 22:48:12

misiek w d.upie mamy że nie chcesz widzeć tekstów "tam masz wszystko przeczytaj i ulozysz", bo my nie chcemy tu takich postów jak ten twój.
A tak na marginesie jeśli przczytałeś setki porad i przejrzałeś chyba wszystkie istniejace kulturystyczne fora i nic, to lepiej żebyś nie ćwiczył bo silny półgłówek to zagrożenie dla reszty społeczeństwa.

Dobra, z tego co przeczytalem wyszlo mi cos takiego, chociaz nie wiem na ile sie sprawdzilem tym planem, prosze o korekte, wyzej w pierwszym poscie sa wszystkie informacje na temat treningu

Dzień I:

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x [12,11,9,8]
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x [12,10,8]
3. Rozpiętki płasko 3x [10,10,10]

1. Wyciskanie francuskie 4x [12,11,9,8]
2. Sciaganie wyciagu przodem 3x [10,10,10]

Dzień II:

plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x [12,10,8]
3. Wiosłowanie sztangielka 3x [12,10,8]
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3x [12,12,12]

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x [12,11,9,8]
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x [10,10,10]


Dzień III:

Uda + łydki + barki

1. Przysiady 4x [12,10,8,6]
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x [10]
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x [10]

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x [20]

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x [12,11,9,8]
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x [12,10,8]
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x [12,10,8]

Dzień I:

klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x [12,11,9,8]
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x [12,10,8] NIE DO 12
3. Rozpiętki płasko 3x [10,10,10]

1. Wyciskanie francuskie 4x [12,11,9,8]
2. Sciaganie wyciagu przodem 3x [10,10,10] PO CO STALYM

Dzień II:

plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x [12,10,8]
3. Wiosłowanie sztangielka 3x [12,10,8]DUBLUJESZ
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3x [12,12,12]
NIE MA NIC NA PROSTOWNIK

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x [12,11,9,8]NA KONIEC
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3x [10,10,10] ALBO MOD ALBO TO =PODSTAWOWE +ZA MALO SERI


Dzień III:

Uda + łydki + barki

1. Przysiady 4x [12,10,8,6]
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x [10]
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x [10]

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x [20]

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x [12,11,9,8]
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x [12,10,8]
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x [12,10,8]


I CO JEDNAK MOGLES