HST plan do oceny

witam wszystkich prosilbym o ocene mojego planu treningowego i ewentualne poprawki. z gory dzieki za pomoc. i takie pytanko: w jaki sposob mam zwiekszyc maxa w drugim makrocyklu? dodajac poprostu pare kilo czy na nowo ustalac max?

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 1s
- Uginania nóg w leżeniu - 1s
- Wspięcia na palce w siadzie - 1s

b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1s
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s

c) Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 1s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 1s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) -1s
- Martwy ciąg - 1s

d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 1s

CHCIAŁBYM JESZCZE COŚ ZROBIĆ NA TYLNE AKTONY ALE BEZ UZYCIA SZTANGIELEK

e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 1s
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 1s

f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 1s
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1s

w jaki sposob mam zwiekszyc maxa w drugim makrocyklu? dodajac poprostu pare kilo czy na nowo ustalac max?

Dodajesz jeden skok cieżaru.

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 1s
- Uginania nóg w leżeniu - 1s
- Wspięcia na palce w siadzie - 1s

Uginanie wyrzuc.

b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1s
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s

Zostaw jedno wyciskanie, jeśli skos, to nie większy niż 25-30stopni.

c) Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 1s
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 1s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) -1s
- Martwy ciąg - 1s

Podciaganie wzdłuż tułowia wyrzuc.

MC na zmianę z przysiadami.

CHCIAŁBYM JESZCZE COŚ ZROBIĆ NA TYLNE AKTONY ALE BEZ UZYCIA SZTANGIELEK

Po co ?

e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 1s
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 1s

f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 1s
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 1s

Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10.

dzieki za ocene. ale takie pytanko. by widze ze zes wyrzucil pare cwiczen. ja staralem sie trening dobrac tak zaby trenowac wszystkie partie miesni. a po twoich cieciach niektore partie beda zaniedbane. mam je cwiczyc w drugim makrocyklu czy wogule nie ma sensu cwiczyc tych partii?

Jakie partie będe zaniedbane ?

usowajac prostowanie nog w lezeniu nie trenuje dwuglowych ud i kilku innych parti znajdujacych sie w okolicy ud, piszesz po co tylne aktony po to zeby byly wlasnie bo nie majac zadnego cwiczenia na nie zostaja pominiete, klatka zostanie mniej rozwinieta poprzez usuniecie jednego wyciskania - plaska jest na dolne partie a skosna na gorne partie miesni klatki, podciaganie sztangi wzdluz tulowia dziala na kaptury i pytanko dlaczego mam robic mc na przemian z przysiadami przeciez to sa inne grupy miesniowe ( przysiady na czworoglowe miesnie ud a mc na grzbiet). prosze o wyjasnienie z gory dzieki.

usowajac prostowanie nog w lezeniu nie trenuje dwuglowych ud i kilku innych parti znajdujacych sie w okolicy ud,

Za to masz MC.

piszesz po co tylne aktony po to zeby byly wlasnie bo nie majac zadnego cwiczenia na nie zostaja pominiete,

Tylni akton pracuje przy wiosłowaniu, ściąganiu drazka.

klatka zostanie mniej rozwinieta poprzez usuniecie jednego wyciskania - plaska jest na dolne partie a skosna na gorne partie miesni klatki,

Płaska rozwija cała klate. Jesteś po SD, wiec wystarczy jedno wyciskanie. Ew. rób na lekkik skosie ok. 20stopni.

podciaganie sztangi wzdluz tulowia dziala na kaptury

Kaptury pracują przy wiosłowaniu i MC.

Podciaganie sztangi jest kontuzjogenne.

i pytanko dlaczego mam robic mc na przemian z przysiadami przeciez to sa inne grupy miesniowe ( przysiady na czworoglowe miesnie ud a mc na grzbiet).

Tak zaleca B.H. ze względu na zbyt duże obciażenie dolnego odcinka kregosłupa.

dzieki wielkie bardzo profesjonalna odpowiedz. to uloze plan wg twoich wskazowek, jak skoncze makrocykl to sie oczywiscie podziele osiagami. pozdro
a i jeszcze jedno. wszystkie te cwiczenie robic po jednej serii czy duze partie po dwie serie a male po jednej?

Zmieniony przez - surgeon w dniu 2005-12-13 19:27:57

https://www.sfd.pl/temat162413/