PONIEDZIALEK:--
KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 3x 10-8 (progresja)
Rozpiętki na poziomej 3x10 (stały ciężar)
Wyciskanie na dodatniej 3x 10-8 (progresja)
Wyciskanie na ujemnej 3x 10-8 (progresja)
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10-8 (stały ciężar)
Modlitewnik 3x10-8 (progresja)
Młotkowy stojąc 3x 10-8 (stały ciężar)
ŁYDKI:
Wspięcie stojąc 3x 20-15 (stały ciężar)
Wspięcia siedząc 3x 20-15 (stały ciężar)
ŚRODA:--
GRZBIET:
Sciąganie wyciagu górnego do klatki 4x 10-8 (stały ciezar)
Wiosłowanie sztangą leżac na ławce na brzuchu 4x 10-8 (progresja)
Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę, na zmianę raz jedna ręka raz druga 4x 10-8 (stały ciężar)
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie nachwytem 3x 10-8 (progresja)
Wyciskanie hantelek zza głowy 3x 10-8 (stały ciężar)
Wyciskanie francuskie podchwytem 3x 10-8 (progresja)
KAPTURY:
Sztruksy hantelkami 3x 10-8 (stały ciężar)
Sztruksy sztangą trzymaną przed cialem 3x 10-8 (progresja)
PIĄTEK:
UDA:
???????
(prosze o jakies trzy cwiczenia na uda nie obciazajace kregoslupa) nie posiadam roznych maszyn na nogi
BARKI:
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 10-8 (progresja)
Arnoldki 3x 10-8 (stały ciężar)
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-8 (progresja)
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)