Meine Plan - oceńcie prosze

Mam 20 lat. 178 wzrostu, 72 kg wagi. Meine Plan:

Wtorek: Klata + Triceps
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10-8-8-6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 10-8-8-6
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 6-8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej 4 x 6-8
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 6-8
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie 6-8
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie 6-8

Środa: Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 6-8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 6-8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie 8-10
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 8-10

Piątek: Plecy + Biceps
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 8-10
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 6-8
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 serie 6-8
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 8-10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 12-15 powtórzeń
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie 12-15 powt.

Sobota: Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 6-8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 6-8
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie 6-8
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 6-8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 6-8
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 6-8

chcę zrobić nowy plan bo do tego czasu robiłem biceps i triceps w jednym dniu a z tego co wyczytałem to źle. Brzuch zaczynam ostro robić w domu + aeroby więc... co byście zmienili w tym planie? na klate robić 4 ćwiczenia czy wywalić jakieś jedno np. "WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ" ???? Bicepsa chcę zacząć robić tak jak napisał w jednym poście Mawashi zwanym "Porusz swoje bicepsy !!!". ale mam jedno pytanie co do bicepsa. Czy mogę zamienić "UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA" na UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")???? i czy UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" mogę robić gryfem łamanym ???? To by było na tyle ) Diete mam, w tej chwili biore Kreatyne z glukozą i czekam na białko mam nadzieje, że pomożecie w ułożeniu jak najlepszego planu :) z góry wielkie dzięki !!!!

pomoc pomozemy... ale nie moge wylukać twojego stażu na silowni

Nie podales stazu ale jestem prawie pewien ze nie jest on wystarczajacy aby robic tyle seri na tricepsa i tyle cw na barki. Pozdro

Mój staż: w 2004 roku chodziłem od stycznia do sierpnia. Miałem kilku miesięczną przerwę i powróciłem na siłke na początku lutego czyli chodze w tej chwili ponad półtora miesiąca. Na tricepsa 2 ćwiczenia wystarczą ???? i robić go tak samo jak bicepsa 3 x 12-15 powtórzeń ??? a co do barków to które ćwiczenia najlepiej wywalić ??

taki styka :

Wtorek: Klata + Triceps
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6
2. WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej 4 x 8

5. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 6-8
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 8

Środa: Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5 serie 20-15-10-8-6
2. prostowanie siedząc 3x
3. syzyfki 3x
=
uginanie w lezeniu 5x
=
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serie 25-15

BRZUCH
spiecia tulowia 4x
wznosy nog w zwisie na boki 4x


Piątek: Plecy + Biceps
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 12-10-8
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8-6
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie 6-8


6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4 serie 10-6 powt.
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWO na modliteweniku 3 serie 10 powt.

Sobota: Barki:
wznosy do brody chwyt na szer. barkow3x 12
wwycisk sprzed glowy 3x 12-6
wznosy bokiem 3x 10
wznosy w opadzie 4x 10

BRZUCH
wznosy nóg 4x
spiecia skosne 4x

tyle ćwiczeń wystarczy żeby wszystko ładnie rosło ?? mój dotychczasowy plan wyglądał następująco: Wtorek klata, środa biceps triceps, czwartek nogi, piątek plecy, sobota barki. I wszędzie robiłem po 5,6 ćwiczeń (4 serie). Za dużo machałem ?? Po 3 ćwiczenia mi spokojnie wystarczą żeby mieć zakwasy itd. ?

maiels duzo szcescie ze sie nie przetrenowales [triceps ] no i prostowniki grbietu [nogi i plecy] i ze nie masz kontuzji. nie rób tak

kazdy jest inny. jesli nie probowales sprobuj bo wartt

dzięki f***master! :) będę robił po 3-4 ćwiczenia a nie po 5, 6 :) od jutra jadę ostro :) dałbym ci SOGa ale niestety nie mam abonamentu :( może niedługo coś zamówię w sklepiku :) pozdro wielkie

liczy sie ze pomoglem a nie sogi