Trening nie dla mnie... Czyli brak efektów po 30 dniach ćwiczeń.

Witam, mam 13 lat, 155cm wzrostu oraz 45 kg wagi. Ponad 30 dni temu otrzymałem tutaj propozycję od panów z forum takiego planu:
Wykonywałem te ćwiczenia zwłaszcza wieczorem, jedynie z użyciem 3.5kg hantli.

Przysiad bez hantli 4x12
Wyciskanie hantli leżąc 4x12
Martwy ciąg 4x12
Wiosłowanie hantlem 4x12

Wszystkie ćwiczenia wykonywałem powoli i dokładnie. Na cały trening poświęcałem około 20 min. Trening był w 4x w tygodniu. A w dodatku po ćwiczeniach takich jak MC bardzo bolał mnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa co uniemożliwiało mi normalne funkcjonowanie. W dodatku przy ostatnich przysiadach strzeliło mi coś w kolanie i uniemożliwiło wykonanie kolejnych 2 serii.

Jestem po ponad 15 treningach i 30 dniach ogólnie. Nie widzę żadnej poprawy i nawet jakichkolwiek malutkich efektów. Myślę, że ten plan nie dla mnie.
Wiem, że nie układacie Panowie planów ale mógłby ktoś zaproponować jakieś cwiczenia, najlepiej w jakim schemacie i ile razy w tygodniu, bardzo bym prosił.. Oraz w dodatku co polecacie jeść/pić po treningu i jaka najlepsza pora na trening?
Proszę o pomoc i z góry dziękuję!

Chyba sobie żartujesz .Kulturystyka to nie taniec, że można się go w cztery tygodnie nauczyć. Tutaj potrzebna jest najważniejsza cecha - Cierpliwość.Jakich efektów oczekujesz po miesiącu ćwiczeń ? Jedni po 3 latac już nieźle wyglądają a niektórzy po 5 ... Nie ma reguły.Po kwarantannie idź na siłkę, poproś trenera żeby ułozył Ci plan, podłap techniki trochę i nic innego tylko praca, praca i jeszcze raz cierpliwość. Z jednym ciężarkiem to Ty dużo nie zwojujesz . Teraz skup się nad prawidłowym odżywianiem .

Wróć po 30 tygodniach i wtedy narzekaj na brak efektów

Po pierwsze ten plan można by poprawić ale dla początkującego się nada na rozruch. Przy czym trzeba określić o ile zwiekszyłeś trudność poszczególnych ćwiczeń przez te 30 dni. Czyli nie wiem zmieniłeś tempo, dodałeś ciężaru, dodałeś serii , jaką formę progresji zastosowałeś. Bo robienie np 4 serii przysaidów bez obciążenia po 12 powtórzeń mięśniami ledwo ruszy więc nie spodziewaj się efektów.
Po drugie jak wygląda odżywianie przez ten okres bo jeśli kiepsko to tym bardziej nie oczekuj efektów.

A po trzecie jak odpowiesz na powyższe pytania daj znać jakich efektów oczekujesz?

polecam zapoznac sie z tematami
https://potreningu.pl/articles/2616/maly-poradnik-aktywnego-nastolatka-czyli-co-i-jak-cwiczyc-zeby-imponowac-forma-i-sylwetka-cz-i
https://potreningu.pl/articles/2619/maly-poradnik-aktywnego-nastolatka--czyli-co-i-jak-cwiczyc-zeby-imponowac-forma-i-sylwetka-cz--ii

trening nastolatka powinien byc odpowiednio dobrany, przemyslany i celowy, nie mozna trenowac sobie tak, jak nam sie podoba tak jak robia to dorosli, bo niestety zle moze sie to skonczyc dla ukladu ruchu

To jakie ćwiczenia mi Panowie proponujecie?

najlepsza opcja byloby zaczac od treningu kalistenicznego, domatora

np
Przykładowy trening
Zasada prowadzenia treningu została wytłumaczona na początku tekstu, są to ćwiczenia do wykonywania w formie obwodu, czyli jedno po drugim.
Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
Odwrotne pompki (triceps) 12x
Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
Plank klasyczny 1x max czas

https://kulturystyka.pl/plan-trening-dla-poczatkujacych-trenujacych-w-domowych-warunkach/ 

plan jest do du*py całkowicie wg mnie. Takie coś to jest dobre na start na rozruch aby sie rozgrzać przez tydzień czy dwa i dopiero zacząć ćwiczyć "normalnie". Trudno żeby ci mięśnie urosly od przysiadów bez obciążeń i to w miesiąc. Masz 13 lat to nie ma co wymagać dużych ciężarów ale plan można ułozyć dużo lepiej. Ogólnie polecam zakupić sztange, za 200 zł kupisz na allegro i ci starczy na lata + lawka. hantle jak masz 3,5 kg i czujesz ten cieżar to ok, ale przy dobrym treningu po 2 miesiacach powinieneś przejść na hantel np 5 kg. Poczytaj forum i czerp wiedze a plan sobie sam ułożysz

A więc czy mogę uznać, że te ćwiczenia były dobre na "rozruch" na pierwsze 30 dni. Czy teraz mogę od poniedziałku zacząć takie ćwiczenia 3x w tygodniu?

-Przysiady z hantlami klasyczne 4x8
-Wiosłowanie hantlami 3x8
-Martwy ciąg 4x6
-Wyciskanie hantli leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion z hantlami 3x12
-Dead Bug 3x12

Ale rozgrzewałeś się do tego swojego treningu? Nie wierzę że przy tak nikłym obciążeniu PLECY BOLAŁY CIĘ UNIEMOZLIWIAJĄC FUNKCJONOWANIE.
O strzelającym kolanie przy przysiadach z własnym ciężarem ciała nie wspominam. To jak Ty wchodzisz po schodach jeśli boli Cię kolano robiąc
4x12 przysiadów?;)

Po mojemu rób ten plan co Ci Tom-Q-Mag wkleił - kalistenika + hantle.

To, co Ty wkleiłeś, byłoby dobre jakbyś miał 20-30 kg obciążenia na hantlę, a nie 3.5 kg:)
Pomyśl sam. W tym swoim planie masz
ciąg 4x6
barki 4x12
i wszystko tym samym cieżarem?
Duża partia tym samym ciężarem co mniejsza?
Bezsens.



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-04-12 23:59:00

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2020-04-13 00:03:09

Okej, zajmę się tym planem co tutaj pan Tomasz zapodał. A teraz nasuwa się jeszcze jedno pytanie, ile taki plan pociągnąć?