Plan A:
1. Ściąganie rąk do klatki piersiowej na maszynie siedząc 4x10
2. wyciskanie na plaskiej 4x10
3. rozpietki na plaskiej 4x10
4. uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x10
5. zginanie przedramion z hantlami w chwycie mlotkowym 4x10
6. Ściąganie drążka/liny wyciągu górnego, Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej, wyciskanie francuskie hantlami za glowe, pompki na poreczy 4x10
7. Ściąganie drążka/liny wyciągu górnego, Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej, wyciskanie francuskie hantlami za glowe, pompki na poreczy 4x10
8. sciaganie drazka gornego nachwytem do klatki/za kark 4x10
Plan B:
1. Wykrok z hantlami 4x10
2. Przysiad ze sztanga 3x10
3. Rowerek leżac na plecach 4x20
4. unoszenie nog do gory wiszac na drazku 4x20
5. Zwykle brzuszki 4x20
6. Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 4x10
7. Unoszenie ramion z hantlami w przód z przenoszeniem na boki 4x10
8. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10