Jestem początkującym i na dzień dzisiejszy moja wiedza na temat budowania masy mięśniowej jest ograniczona. Mam 20 lat, waga 76 przy wzroście 188cm.
Głównym celem jest przybranie masy mięśniowej, tak stosuje dietę. Sprzęt jakim dysponuję to taka ławka
https://9.allegroimg.com/original/037f46/620bee594f7aa66883d09be97259
. O to plan jaki ułożyłem:
Poniedziałek - klata,biceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 8-10
-uginanie ramion ze sztangą łamaną (szer. rozstaw rąk) 4x 6-8
-wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia stojąc 4x 6-8
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 8-10
Środa - Plecy, Triceps
-martwy ciąg 4x6
-wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x 6-8
-wiosłowanie sztangą stojąc 4x 6-8
-pompki wąski rozstaw rąk 4x6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski rozstaw rąk) 4x 6-8
-wyciskanie sztangi łamanej nad głową 4x 6-8
Piątek - Nogi, Brzuch
-przysiady ze sztangą za głową 4x 8-10
-wykroki z hantlami 4x 15 na jedną
-wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x12
-skręty ze sztangą na barkach 4x 10-12
-unoszenie nóg leżąc na ławce 4x12
-plank 4x 60s
Proszę o wskazówki i porady dot. w/w planu, z góry dziękuje.