Nogi:
- przysiady 3s
- wspięcia na palce siedząc 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s
- szrugsy 2s
Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej sztanga 3s
Barki:
- wznosy sztangi zza głowy 3s
Triceps:
- skull crasher'y 3s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3s
Zestaw B
Nogi:
- wspięcia na palce (stojąc) 3s
- wykroki ze sztangą 2s
Plecy:
- wiosłowanie w oparciu hantelką 3s
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s
Klatka:
- rozpiętki 3s
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 2s
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki 3s
Biceps:
- uginanie ramienia w siadzie w oparciu o kolano 3s
- uginanie ramion z supinacją (stojąc) 2s
Zestaw A
Nogi:
- przysiady 3s
- wspięcia na palce siedząc 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s
- szrugsy 2s
Klatka:
- wyciskanie na ławce poziomej sztanga 3s
Barki:
- wznosy sztangi zza głowy 3s
Triceps:
- skull crasher'y 3s
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3s
Plan ma być na 3 dni w tygodniu i na masę