Niedziela: klatka + tric
WL 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie na skosie w dol 4 x 12/10/8/6-8
Krzyzowanie linek w bramie 4 x 10-12
wyciskanie wasko 4 x 12/10/8/6-8
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8
francuz sztanga lezac 4 x 12/10/8/6-8
Poniedzialek: plecy + bic
Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8
Podciaganie nachwytem szerokim 4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12/10/8/6-8
V-Bar pulldown 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie przedramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie ramion z hantlami z supinacja 4 x 10-12 / młotki 4 x 10-12 (nie wiem co lepiej dac, jak radzicie?)
Sroda: Nogi
Przysiad 4 x 12/10/8/6-8
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Piatek: barki + przedramie + brzuch
OHP 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12
Unoszenie ramion z sztanga "kratka" 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek w bok lezac brzuchem na lawce skosnej 4 x 10-12
Trzymanie hantli z sciskiem dloni 3 x max
zwis na drazku 3 x max
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8
4 serie laczone z brzuszkow w skosie i spiec brzucha plasko z obciazeniem
Jeszcze sie zastanawiam czy nie zrobic 5 dni i dac w dodatkowy dzien tric+bic+brzuch, tak by byly robione 2 dni w tygodniu.
Z gory dzieki za pomoc i pozdrawiam :),
Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-03-31 13:59:58