Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Rok
Uprawiane inne sporty : wf w szkole xd
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa silownia, bez maszyn
Dieta : 4500 Kcal 145 B 675 W 130 T
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Mono Kreatyna. Beta Alanina
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Poniedziałek Siłowo
Klata i plecy
Płaska wyciskanie sztangi 5 serii po 3-5 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej 5 serii po 3-5 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 5 serii po 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii po 3-5 powtórzeń
Drążek 5 serii po 6-8 powtórzeń
Wtorek Siłowo
Barki i Nogi
OHP 5 serii po 4-6 powtórzeń
Wznosy na boki 5 serii po 4-6 powtórzeń
Wznosy w opadzie na tył barków 5 serii po 4-6 powtórzeń
Przysiad 5 serii po 3-5 powtórzeń
Wspiencia na palcach 5 serii po 3-5 powtórzeń
Środa siłowo
Tric Bic
Płaska wyciskani wąskie 5 serii po 4-6 powtórzeń
Francuskie do czoła sztangą 5 serii po 4-6 powtórzeń
Francuskie siedząc 5 serii po 4-6 powtórzeń
Modlitewnik 5 serii po 3-5 powtórzeń
Bic hantlami w staniu z sublimacją nadgarstka 5 serii po 3-5 powtórzeń
Czwartek hipertroficzny
Klata i plecy
Płaska wyciskanie sztangi 5 serii po 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 5 serii po 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powtórzeń
Drążek 5 serii po 6-8 powtórzeń
Piątek Hipertroficzny
Barki i Nogi
OHP 5 serii po 10 powtórzeń
Wznosy na boki 5 serii po 8-10 powtórzeń
Wznosy w opadzie na tył barków 5 serii po 12-15 powtórzeń
Przysiad 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palcach 5 serii po 10-12 powtórzeń
Sobota hipertroficzny
Tric i Bic
Płaska wyciskani wąskie 5 serii po 10 powtórzeń
Francuskie do czoła sztangą 5 serii po 8-10 powtórzeń
Modlitewnik 5 serii po 8-10 powtórzeń
Wk Trzymanie to z filmu biceps nie rośnie 5 serii po 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramienia sztangielka siedząc 5 serii po 8-10 powtórzeń
Niedziela Brzuch przedramie
Planche(deska) 4 serie po 30 sekund
Wznosy nóg na drążku 4 serie po 10-15 powtórzeń
Rowerek 4 serie po 30 sekund
Ściskaninie ściskacza do rąk 5 serii po 15-20 powtórzeń
Pozdrawiam wszystkich i życzę Wesołych Świąt ;)