Poniedzialek
Klatka:
- wyciskanie leżąc 12/10/8/6
- wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8
- rozpiętki – ławka płaska 4 x 10
Triceps:
- wyciskanie hantla jednorącz zza głowy – 3 x 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 12/10/10/8
- wyciskanie od czoła leżąc (tzw. skull-crasher) 3 x 8-10
- pompki francuskie na poręczach – 2 serie z obciążeniem
Wtorek
Plecy:
- podciąganie na drążku 2 x MAX
- wiosłowanie jednorącz 3 x 8-10
- ściąganie wyciągu górnego 4 x 12
- przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem LUB wiosłowanie końcem sztangi 3 x 10
- martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps:
- uginanie naprzemienne (z supinacją) ramion stojąc 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/8 LUB modlitewnik 3 x 10
- uginanie chwytem młotkowym 3 x 8-10
- uginanie ramion „na bramie” 12/10/8
Czwartek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8/8
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 x 10
- uginanie na maszynie 4 x 10
- wypychanie na suwnicy 4 x 12
(można na końcu uzupełnić ten trening wykrokami)
Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
- wznosy hantli bokiem 3 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
Piatek (superserie)
Biceps:
- uginanie naprzemienne (z supinacją) ramion stojąc 12/10/8
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/8 LUB modlitewnik 3 x 10
- uginanie chwytem młotkowym 3 x 8-10
- uginanie ramion „na bramie” 12/10/8
Triceps:
- wyciskanie hantla jednorącz zza głowy – 3 x 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 12/10/10/8
- wyciskanie od czoła leżąc (tzw. skull-crasher) 3 x 8-10
- pompki francuskie na poręczach – 2 serie z obciążeniem