Niedawno przerzuciłem się z fbw na split 3 dniowy i obecnie kombinuję jak rozłożyć ilość ćwiczeń, powtórzeń itd.
Dane techniczne:
* 184 cm
* 81kg
* 20 lat
* 13 miesięcy treningów
Cel treningowy
* długoterminowy: zwiększenie masy mięśniowej / redukcja tłuszczu
* krótkoterminowy: brak
Dieta:
W trakcie tworzenia ( obecnie tak aby zapełnić 165g białka, 85g tłuszczu i reszta węgle do 3020kcal )
Suplementy:
* witamina D3
* gdy brak mięsa w czasie dnia to odzywka białkowa
* przed treningówka plutonium, potreningówka tri anabol
* olej lniany
Proszę o ocenę planu.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- KLATKA ŁAWKA SKOS GÓRA - 4x12
- KLATKA ŁAWKA PŁASKA 4x12
- KLATKA ŁAWKA SKOS DÓŁ 4x12
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE - 3X12 ( mały ciężar )
Biceps
- UGINANIE STOJĄC, SUPINACJA 4X12
- UGINANIE O NOGĘ SIEDZĄC 4X12
- UGINANIE STOJĄC, MŁOTEK 4X12
Przedramię
- ZWIJANIE PODCHWYT 2s 15-12 pow
- ZWIJANIE NACHWYT 2s 15-12 pow
ŚRODA:
Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4XMAX
- MARTWY CIĄG 4X12
- WIOSŁOWANIE 4X12
- SZRUGSY 3X12
Triceps
-POMPKI NA PORĘCZACH 4X12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4X12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X12
PIĄTEK:
Uda
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X12
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KLATCE 3X10 LUB PRZYSIADY WYKROCZNE 3X10
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4X12
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X12
Barki
- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI STOJĄC 4X12
- WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12
- ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4X12
- WZNOSY SZTANGI DO BRODY 4X12
Łydki
- WSPIĘCIA NA PALCE 3X15
- ODWROTNE WSPIĘCIA NA PALCE 3X15
Zmieniony przez - Unkisiu w dniu 2015-12-05 03:03:36