Poprawa planu treningowego

wiek 18lat.
waga 73kg
wzrost 176cm
trening na mase(ewentualnie siła)
staż rok na siłowni- wcześniejszy plan ułozył znajomy co kila lat chodził na siłownie
Planuje ćwiczyć w pon,środe,piątek i w niedziele albo w sobote.
W dzień treningu mam też zamiar ćwiczyć tak z 30brzuszków i np. nożyce.
Do tego treningu da się gdzieś wcisnać 2albo 3 dni biegania i pompki?
nogi
1. Przysiady (ze sztangą) 5×12
2. Wyprosty podudzi siedząc 4×10
3. Wspięcia na palcach stojąc 4×10
4. Wspięcia na palcach siedząc 4x10

klatka i biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 12
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4×10
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4×10-12
5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc (oburącz jednocześnie) 4×10-12
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×10
plecy
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4x10
2. Martwy ciąg 4×10
3. Ściąganie szeroko do karku na wyciągu 4×10
4. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4×10
5. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10

Barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4×10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4×10
3. Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4×10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 4x 10
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą 4×10
6. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 4×10
ile max można powtórzeń w seri robić? 12 będzie ok?

Dopisze jeszcze, że mam siłownie domową, tzn.drążek,ławeczka, 2gryfy-długi i któtki, hantle, obciążenia troche, i odważnik do mf 255-25kg :D
więc ćwiczenia na maszynach odpadają :D



Zmieniony przez - sirmatti w dniu 2015-09-26 11:44:41

Czy poprzednio przerabiane plany wyglądały podobnie ?

ten plan co wcześniej miałem? bliźniaczy był. tutaj dołożyłem troche. co tutaj do zmiany jest?

Bardzo słabo na nogi - dlaczego?

zawsze można dołożyć-co proponujecie? a reszta ok czy za dużo/za mało???

Na Twoimi miejscu spróbował bym czegoś całkiem innego. Rodzaj jakiegoś FBW, lub jak chcesz zostać przy splicie, to odmiana jakiegoś PUSH/PULL'A. Ogólnie plan troche przeładowany, za dużo na łapy, brak drążka w plecach, nogi słabiutko, podciąganie do brody i wyciskanie zza karku, te ćw bardzo obciążają stawy, jeśli już to sztangielki i wyciskanie z przed siebie, najlepiej stojąc.

A teraz co sądzicie? ma to sens? kiedy dołożylibyście bieg(3-4km) i pompki(2x 20-25)?

nogi
1. Przysiady 5×12
2. Wspięcia na palcach stojąc 4×10
3. Przysiad bułgarski. 4x8
4.martwy ciąg na prostych nogach???


klatka i biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12 & Wyciskanie sztangi na skosie 3x 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3×10 & Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3×10
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4×10-12
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×10
6. naprzemianstronne uginanie z hantlą 4x 10
plecy
1. Wiosłowanie sztangą 4x10
2. Martwy ciąg 4×10
3. Podciąganie na drążku 4x10
4. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10

Barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4×10
2. Podciąganie lekkiej sztangi przed sobą 4×10
3. Podnoszenie hantli bokiem 4×10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki za głowe 4x 10
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą 4×10/wyciskanie hantli w opadzie tułowia 4x10
6. Pompki francuskie



Zmieniony przez - sirmatti w dniu 2015-09-27 16:07:45

Mam wrażenie, że moje słowa nie dotarły do Ciebie.

uważam że tak. mógłbyś pozmieniac plan i wysłać mi go na pw? sam nie wiem już jak zrobić...

da się w ten plan wcisnąć bieg(2-3razy w tydzień) i pompki?

pomożecie coś?