Plan do oceny

Witam wszystkich,

Misio po 30-tce z 116 kilogramowym bagażem. Od roku w coś się tam bawię, co poskutkowało 18 kg mniej ale czas na konkrety. Trenuje w domu i dysponuje jedynie hantlem, skakanką i drążkiem (jednak ze względu na zapuszczenie ciężko idzie). Jeżeli padną ciekawe sugestie jestem gotów uzupełnić moją "kolekcję" o dodatkowy sprzęt. Suplementów brak ( pomijając witaminki i omega 3) i na chwilę obecną nie widzę większej potrzeby, ale to kwestia otwarta. Dieta zbilansowana ok. 2700-2900 kcal. Nic na siłę i na tempo, zatem powoli, systematycznie ale do przodu.

Trening ogólny - 3 razy w tygodniu (Pn-Sr-Pt):

- rozgrzewka składająca się z 10 ćwiczeń po 10-15 powt.

- areoby (skakanka):
5x 35 sekund - przerwy po 60 sekund, planuje w każdym tygodniu zwiększać o 2 sekundy

NOGI
1. Wspięcia na palce jednonóż stojąc: 4x20 powt.

2. Wykroki: 12/10/10/10

PLECY

3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia stojąc: 10/10/8/8 - hantle 10 kg.

4. Unoszenie tułowia z opadu/Supermen z blokiem nóg: 12/12/10/10

KLATA

5. Pompki klasyczne: 4x10 powt.

BARKI

6. Arnoldki: 10/8/8/8 - hantle 10 kg.

TRICEPS

7. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie: 10/8/8/8 - hantle 10 kg.

BICEPS

8. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc: 10/8/8/8 - hantle 10 kg.

NA DOBICIE

Spięcia brzucha leżąc II: 20/18/18/16

Z góry dzięki za rzeczowe i sensowne podpowiedzi.

Pozdrawiam

Przy rozłożeniu 3xtyg sugerowałbym zredukować objętość tego planu lub jeśli uważasz, że będzie Ci mało serii przejść na P&P ;)
Przy zrzucaniu wagi aeroby dobrze spisują się po treningu :)
ps: Masz aktualnie jeden hantel czy ich zestaw regulowany?


Zmieniony przez - Virtus w dniu 2015-06-11 14:36:33

Virtus

Przy rozłożeniu 3xtyg sugerowałbym zredukować objętość tego planu lub jeśli uważasz, że będzie Ci mało serii przejść na P&P ;)
Przy zrzucaniu wagi aeroby dobrze spisują się po treningu :)
ps: Masz aktualnie jeden hantel czy ich zestaw regulowany?



Zmieniony przez - Virtus w dniu 2015-06-11 14:36:33

Dzięki za szybką odpowiedź,

Planowałem prowadzić trening ogólny przez miesiąc, następnie przejść na ogólny A/B i jeżeli zmiana pójdzie sprawnie to po ok. 4 tygodniach zacząć P&P. Teoretycznie mógłbym spróbować jakiś quasi P&P od nowego tygodnia. Skakanie przesuwam na koniec. Hantel jest niestety jeden - regulowany, żeliwny (10kg max), jednak nabycie bliźniaka lub dodatkowych talerzy to kwestia 48h

Trening ogólny A/B bedzie spoko i moim zdaniem warto zainwestować w parę hantli z dodatkowym obciażeniem ponieważ da Ci to możliwość wykonywania dodatkowych ćwiczeń jak i dostarczania mocniejszego bodźca mięśniom to będzie miało wymierny wpływ na rezultaty. W zależności od budżetu warto by było rozważyć ławkę wolnostojącą (niektórzy zastępują krzesłem i deską :P ) i w/w zestaw hantli, wtedy to można uznać jako optymalne minimum do treningu siłowego.