Plan treningowy do oceny, split 3 x w tygodniu

Witam.
Proszę o ocenę i ewentualne uwagi do planu treningowego. Moim celem jest niewielka rozbudowa masy mięśniowej, a przede wszystkim uwidocznienie mięśni.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12 + (pierwsza seria rozgrzewka 15-18 powtórzeń)
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12
4. Krzyżowanie linek w bramie 4 x 12
Biceps (rozgrzewka 15-18 powtórzeń sztangą stojąc)
1. Uginanie przedramion na modlitewniku, gryf łamany 3 x 12
2. Uginanie przedramienia z hantlem siedząc lub stojąc 3 x 12
3. Uginanie przedramion stojąc, gryf prosty 3 x 12
4. Uginanie przedramion na wyciągu górnym stojąc w bramie 3 x 12
Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej 4 x 15
2. Spięcia brzucha na ławce skośnej 4 x 20
15-20 minut rowerek/orbitrek

Środa
Plecy (rozgrzewka podciągnięcia na drążku x10)
1. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 12
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12
4. Ściąganie trójkąta na wyciągu poziomym 4 x 12
5. Szrugsy ze sztangą na suwnicy Smitha, lub kettlebell 4 x 12
Triceps (rozgrzewka 15-18 powtórzeń na wyciągu)
1. Pompki na poręczach 3 x 12
2. Wyciskanie francuskie hantelki siedząc 3 x 12
3. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12
15-20 minut rowerek/orbitrek

Piątek
Nogi
1. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 12
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12
3. Uginanie nóg leżąc 4 x 12
4. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 4 x 12
Barki
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 3 x 12 + (pierwsza seria rozgrzewka 15-18 powtórzeń)
2. Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu 3 x 12
3. Unoszenie ramion przodem z hantlami 3 x 12
4. Wyciskanie na maszynie siedząc/wyciskanie hantli siedząc 3 x 12
Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce skośnej 4 x 15
2. Spięcia brzucha na ławce skośnej 4 x 20
15-20 minut rowerek/orbitrek


Zmieniony przez - lukaszm1991 w dniu 2015-01-14 18:48:37

Przy stażu 2 m-ce trzymaj się dalej fbw, a jeśli chcesz uwidocznić mięśnie to redukcje rób. I jak po tak krótkim okresie na siłowni to za duży objętościowo masz trening (16 serii na duże partie i 12 na małe to za dużo). A i jeszcze ćwiczenia do karku też sobie odpuść.

Zmieniony przez - chciecwiecej w dniu 2015-01-14 19:11:15

Stosuje ten plan już drugi tydzień. Skoro zachowując technikę jestem w stanie przeprowadzić taki trening, jest intensywny i męczący ale nie czuje że jest to ponad moje siły, to dlaczego miałbym zmniejszać ilość ćwiczeń, czy serii? Mógłbyś jakoś uzasadnić swoją wypowiedź?

Zmieniony przez - lukaszm1991 w dniu 2015-01-14 20:24:39

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Czy ktoś doświadczony mógłby wyrazić opinie?

Ponieważ początkującym zaleca się wykonywanie do 12 serii na duże i do 8 na małe partie - większa objętość jest zbędna. Lepiej byś wyszedł odejmując po jednym ćwiczeniu a dodając obciążenia do pozostałych

OK, odejmuje po jednym ćwiczeniu na każdą partie i staram się używać większych ciężarów. Dlaczego akurat ściąganie do karku sobie darować?

Ponieważ jest kontuzjogenne.