Split 4x w tygodniu do oceny.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: AO11
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Nie robilem jakis czas ze wzgledu na kontuzje ale bylo 180x8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 100x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x8

Nie sprawdzalem sie ostatnio wiec wyniki podawane sa nawet sprzed 3-4 miesiecy a sila spadla w niektorych cwiczeniach :/

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 4 cykle 8 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
Chcialbym przez te 8 miesiecy zrobic troszke mieska i 3-4 miesiace poswiecic na redukcje

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Wieczna redukcja... Pierwszy raz bede robil taka "prawdziwa" mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: Ledzwia bolaly w sierpniu bo ostro robilem MC i nastepnego dnia interwaly to mnie az zginalo ;/ glupota moja
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:

CKD
PODAZ KALORII: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 180g dziennie
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: okolo 160g dziennie
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 12g wegla dziennie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Planuje powoli wejsc poprzez reverse dodajac 100kcal dziennie i wejsc na CarbCycling (3x2700,2x3200,2x3600kcal)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Moim priorytetem na ta mase są ramiona. Biceps, Triceps,Barki.
Ulozylem plan treningowy ale nie wyodrebnilem w nim jakos specjalnie ramion. Zdecydowalem sie na Split 4x.

Poniedzialek (Nogi )
1. Przysiad tylni 5x8
2. Przysiad przedni 4x10
3. Prostowanie nóg 3x16-12
4. MC rumuński 4x10
5. Uginanie nóg na maszynie 3x16-12

Dodam ze nigdy nie robilem romana MC.. nie wiem jaki ciezar bedzie adekwatny, do tego jestem bardzo slabo rozciagniety... ale koniec z tym. Chce sie rozwijac.
Przysiad przedni nie robilem go chyba z rok..
Przy przysiadzie tylnim zawsze robie ATG, tyle ze przy wiekszym ciezaze odbijam od lydki.. moja glupota, koniec z tym. Zauwazylem tez ze jak nie robie az tak glebokiego przysiadu to strasznie czwórki sie spinaja i jest duzo ciezej, dlatego nie bede robil juz ATG.
Ostatnio robilem Prostowanie na maszynie przed przysiadami i czasami mega pompowaly sie czworki a czasami wogole tylko kolana piekly..
Moim priorytetem jest wewnetrzna czesc ud. Zauwazylem ze jak siedze to poprostu mi sie rozplywa wewnetrzna czesc ud (a tluszczu az tak duzo nie ma poprostu miesien jest jakis sflaczaly ) . Bede sie staral robic przysiady z nieco szerszym rozstawem nóg.

Wtorek (klatka + biceps)
1. Wyciskanie na płaskiej 5x10
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-8
3. Krzyzowanie linek na bramie 3x14
4. Uginanie ramion ze sztanga 4x8
5. Uginanie ramion w oparciu o laweczke/kolano 3x 12-8
6. Uginanie ramion z hantlami mlotki 3x12

Chcialbym lepiej rozwinac górna czesc klatki piersiowej i srodkowa czesc.
Zdaza sie ze robiac wyciskanie hantli na skosie dodatnim ciezar przejmuja mi barki i czasami nie moge zlaczyc hantli po wycisnieciu bo barki blokuja.. skosu duzego nie ustawiam wrecz przeciwnie zawsze staram sie jak najmniejszy robic a tor hantli konczy sie nad górna czescia klatki piersiowej. dziwnee to jest ;/

Sroda: wolne

Czwartek (barki + triceps):
1. Wyciskanie hantli: 4x10
2. Unoszenie sztangi: 3x12
3. Wznosy hantli na boki 3x14-10
4. Wyciskanie francuskie lezac 4x10
5. Wyciskanie na plaskiej wasko 3x12-8
6. Prostowanie ramion na wyciagu 3x16-12

Jezeli chodzi o barki, zalezy mi poprostu na zwiekszeniu ich objetosci

Piatek (plecy):
1. MC 4x8
2. Podciaganie szeroko 4x do zalamania
3. Wioslowanie sztanga 3x10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego 3x16-12
5. Szrugsy 4x18-12

Oczywiscie dol plecow odstaje... dlatego zastanawiam sie czy nie dorzucic jeszcze prostowanie tulowia z opadu. Bardziej zalezy mi na szerokosci plecow niz na grubosci - tulow mam szeroki i przydadza sie szersze plecy a grubosc jest wg mnie ok.

Sobota; wolne
Niedziela: wolne




Zmieniony przez - AO11 w dniu 2014-12-26 15:53:40

Jak z tymi plecami, są zdrowe już?
Trening masz ogólnie mówiąc taki sredni- np. ja bym się nie zastanawiał nad tym czy dodać unoszenia tułowia a dal więcej mc(rdl) i pewnie podciagania na drążku... nie masz chyba nic na tyl barkow,, no i ten przysiad... wg. mnie nie byłoby strasznym błędem to odbijanie z łydek gdyby je właściwie stosować, ale to już pewnie kwestia by była na osobną dyskusje- to tak na świeżo.
Aha..w.jeśli nie robiłeś rdl i nie wiesz jakim zacząć ciężarem to proponuje ostrożnie, ja np. w takich sytuacjach mam prosty sposob zaczynając od tego samego co na klatkę no i później naturalnie szybciej zwiększamy...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-27 19:49:53

Plecy juz sa ok :)
Mowisz zeby dac wiecej MC, np. 5x10? RDL rozumiem ze romanian dead lift tyle ze rumunski mam na dwojki i to cwiczenie w dniu z nogami. Najbardziej sie martwie o to ze cwiczenie nie bedzie u mnie jakos super poprawne ze wzgledu na to ze nie jestem rozciagniety :/
Nie wiem czy jest sens dorzucac piata serie podciagania bo nie mam az takich silnych plecow i u mnie to wyglada tak ze robie 6-12 podciagniec na serie.
W dzien plecow (dzien po barkach i tricepsie ) jest sens dorzucic 1 cwiczenie na tyl barkow np. unoszenie hantli na boki w opadzie 4serie.

Z tym martwym ciągiem to faktycznie moje niedopatrzenie... bo nie zauważyłem tychże dwóch wersji- jednak na dwuglowe raczej nie rob rdl- czyli rumuńskiego- a daj raczej mc na prostych nogach, chyba, że pisząc rdl masz właśnie jego na myśli... no i może zacznij wykonywać żurawia- wtedy mógłbyś nawet z tego mcnpn zrezygnować dając choćby zbieranie grzybków... a klasyczny jednak daj więcej serii- tych dochodzących- aby przygotować plecy do tych cięższych,5*8 albo 6*8 itd... Natomiast drążka tym bardziej bym dal więcej, jednak utrzymując stała ilosc powt, 5*8 i aby próbować zastosować jakiś progresu to starając się w ostatniej serii cos dołożyć-tzn. jedno powtórzenie jak się da, czy co trening czy w miarę możliwości...

moje rdl mialo wygladac tak ze nogi lekko ugiete ale przez cale cwiczenie w tej samej pozycji.
Ok, poprawiam.
Co do moich priorytetow czyli ramion trening wyglada ok ? Myslalem zeby np. biceps triceps trenowac 2 razy w tygodniu czy cos ale tego chyba nie da sie upchac.

No tak tyko, że ten rdl to ciezki w sumie mc i nakierowany mimo wszystko na plecy, a mc na prostych- lekko ugiętych w praktyce- to mc nakierowany na dwuglowe ud, tutaj ciężar jest znacznie mniejszy a i ruch nieco inny, właściwie krótszy i jest on więcej podobny do wypychania w przód bioder i ciągnięcia do góry...choć trudno to tutaj tak "doraźnie" tak wyjasnic.
Co do rąk to raczej nic nietypowego w tym nie ma- jakie braki w umiesnieniu ramion masz warto by przeanalizować i tak dobrać ćwiczenia i intensywnosc...

Poniedzialek (Nogi +brzuch)
1. Przysiad tylni 5x8
2. Przysiad przedni 4x10
3. Prostowanie nóg 3x16-12
4. Syzyfki 4x10
5. Zbieranie grzybów 3x 12
6. Spiecia stojac 4x16
7. Allachy 6x16-14

Wtorek (klatka + biceps)
1. Wyciskanie na płaskiej 5x10
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-8
3. Krzyzowanie linek na bramie 3x14
4. Uginanie ramion ze sztanga 4x8
5. Uginanie ramion z hantlami mlotki 3x12
6. Uginanie ramion w oparciu o laweczke/kolano 3x 12-8

Sroda: wolne

Czwartek (barki + triceps+ brzuch):
1. Wyciskanie hantli: 4x10
2. Wznosy hantli na boki 4x12-10
3. Unoszenie sztangi: 3x12
5. Wyciskanie francuskie lezac 4x10
6. Wyciskanie na plaskiej wasko 3x12-8
7. Prostowanie ramion na wyciagu 3x16-12
8. Allachy 6x16-14

Piatek (plecy, przedramie):
1. MC 6x8
2. Podciaganie szeroko 5x do zalamania
3. Wioslowanie sztanga 3x10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego 3x16-12
5. Szrugsy 4x18-12
6. Uginanie w nadgarstku nachwytem sztangi 4x14

Sobota; wolne
Niedziela: wolne

Poprawione. Co myslisz o tym treningu teraz?
Zastanawiam sie czy dwa przysiady na jednym treningu to dobra opcja.. pozygam sie :P Myslalem zeby przysiad przedni, ktory mam jako drugi zrobic z regresja ciezaru albo zamienic go na przysiad na maszynie.
Boje sie tez ze nie dam rady zrobic wiosłowania po MC i podciaganiu no ale to bede musiał sprawdzic w piatek na treningu :)

Możesz dać ten przedni w regresji, choc łatwo nie będzie, ogranicz syzyfki i prostowanie, niech będzie po dwie serie każdego, na dwuglowe dalbym jednak żurawia. No i zmień kolejność pierwszych dwóch albo drugich dni.