PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps
Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
* Rozpiętki na ławce skośnej
Barki :
* Unoszenie sztangielek na boki
* Wyciskanie sztangielek siedząc
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps :
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła
ŚRODA : Plecy, Biceps, Przedramie
Plecy :
* Martwy Ciąg
* Wiosłowanie sztangą w opadzie
* Wiosłowanie końcem sztangi
* Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
* Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
Przedramię :
* Uginanie nadgarstków ze sztangą
* Zawijanie linki na drążek
PIĄTEK : Nogi, Brzuch, Kaptury
Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach
* Wykroki ze sztangielkami
* Wspięcia na palce
Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym
* Skłony boczne z hantlami
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą