Trening na mase do poprawy :)

Witam wszystkich. Piszę do was z prośbą o poprawę mojego planu treningowego na masę. Mój staż na siłowni to ok 2,5 miesiąca. Jestem klasycznym przykładem ektomorfika (aktualna waga 58,5kg a zaczynałem od 54). Dietę mam wysoko węglowodanowo-białkową.

PLAN !:

klata
Wyciskanie w siadzie sztangi - 4x 8-12
Wyciskanie w skosie sztangi - 4x 8-12
W siadzie hantelek - 3x 10-12
W skosie hantelek - 3x 10-12
tric
Francuz ze sztangielką w siadzie 4x 8-12
Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12
Prostowanie ramienia 3x 10-12
Pompki szwedki 4x 10-15
Bic
Uginanie ramion stojąc z podchwytem (sztanga) 4x 10-12
Uginanie ramion stojąc z podchwytem (hantle) 3x 8-10
Modlitewnik 3x 10-12
Plecy
podciąganie sztangi w opadzie 3x 10-15
podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 10-12
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomek 4x10-12
Martwy ciąg 3x 8-10
wznoszenie barków 4x 10-15
Ramiona
Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12
Unoszenie ramiona w przód ze sztangielką 3x 10

Z góry dzięki za jakiekolwiek porady oraz poprawy :)



Zmieniony przez - Jejki w dniu 2014-03-24 13:26:21

czemu Twój plan nie uwzględnia nóg?
zacznij od przeczytania tego https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Jasne że uwzględnia tak jak i przedramiona czy brzuch ale zależy mi na poprawie akurat tych części mojego treningu :) pozdrawiam

przy takim stazu nie ma sie priorytetów ,najpierw trzeba zbudować podstawy

Skoncentruj się nad pracą kilku grup mięśniowych jednocześnie. Trening oparty o ćwiczenia złożone. Zmaksymalizujesz swoje efekty, bez dodatkowych . ćwiczeń izolacyjnych, które izolują daną partię mięśniową. Zadbaj o wysoką intensywność na treningu/prawidłowe żywienie i regenerację.

Link wyżej.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-24 14:21:16

Okej, zrozumiałem, ale mam jeszcze jedno zasadnicze pytanie: Mając już jakiś staż muszę zaczynać od samego początku czy mogę np od etapu piątego?

nikt z nas Cie nie zmusi do zaczynania od konkretnego etapu, mozemy tylko doradzic. jezeli rzeczywiscie masz tam jakies podstawy to moze etap 3/4 wez.

Masy bez nog nie ruszysz. Jak cwiczysz trica, (.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE) zostaw na koniec cwiczenia tricepsa, bo to izolowane.

zmien calkowicie klatke i dodaj rozpietki na płaskiej

Zmieniony przez - Adamek3210 w dniu 2014-03-24 16:24:16

Zmieniony przez - Adamek3210 w dniu 2014-03-24 16:24:45

Jejki

Okej, zrozumiałem, ale mam jeszcze jedno zasadnicze pytanie: Mając już jakiś staż muszę zaczynać od samego początku czy mogę np od etapu piątego?

hmmm 2,5 miesiąca nie nazwałbym tego stażem to naprawde malo
jeśli chodzi o trening to mysle że etap 3 to max dla ciebie
nie sugeruj sie ilością ćwiczeń to nie działa tak że więcej znaczy lepiej
chcesz lepszych efektów ogarnij diete bo bez niej daleko nie zajedziesz