jasiek196
Witam, proszę o ocenę planu 5-dniowego. Wiem, że to dużo, wiem, że regeneracja i te sprawy. Wierzę jednak, że moja dieta wysokotłuszczowa temu skutecznie zapobiega. Moim słabym punktem są ramiona i barki, ponieważ trenowałem pchnięcie kulą, które prowadzone było nie do końca porządnie i mam teraz braki w tych partiach, pomimo całkiem niezłych wyników w bojach. Stąd 2x w tygodniu biceps i barki. Ok, oto moje wypociny:
PN: klatka+biceps
wycisk płasko: 10x, 8x, 6x, 4x, 2x;
rozpiętki brama lub hantle: 4x10-12
wyciskanie hantli skos+: 4x8-10;
uginanie modlitewnik: 3x10-12;
uginanie w bramie: 3x10-12;
hantle młotkowo: 3x10-12;
WT: nogi+brzuch+przedramię
przysiad: 4x8-10;
wypady: 4x6-8;
przywodziciele/odwodziciele superserie: 3x12-15
wspięcia: 4x15;
dwugłowe maszyna: 4x15;
4x max uginanie nadgarstków
6x brzuch - dowolne ćwiczenia
ŚR: barki+triceps
wyciskanie żołnierskie: 10x, 8x, 6x, 4x;
podciąganie wzdłuż tułowia: 4x10-12
unosy w opadzie: 4x10-12
francuz leżąc: 3x10-12;
prostowanie na wyciągu: 3x10-12
pompki szwedzkie/na poręczach z obciążeniem: 4x max
CZ: plecy+brzuch
podciąganie nachwyt: 4xmax;
martwy: 4x8-10;
wiosłowanie w opadzie sztangą: 4x8-10;
przyciąganie drążka: 4x8-10;
6x brzuch
PT: barki+biceps
wyciskanie hantli siedząc: 4x8-10;
unosy bokiem: 4x10-12;
tył barków w bramie: 4x15;
ściąganie podchwytem wąsko: 4x10-12;
uginanie ze sztangą: 3x10-12;
uginanie młotkowo/modlitewnik wąsko: 3x10-12
Będę zamieniał miejscami plecy i nogi (czasem). Ciężary staram się dawać jak największe w wyciskaniu i przysiadzie, a reszta to kompromis pomiędzy ciężarem a techniką. Zazwyczaj ostatnie 1-2 powtórzenia to już wymuszone, na maxa, czasem muszę sobie ponagać drugą ręką (np. biceps o kolano). Czuję, że z treningu na trening jest dzięki temu lepiej. Proszę o jakieś sugestie i ew. pomoc w doborze ćwiczeń, szczególnie na ramiona i barki. Dodam, że również zależy mi na wyniku w WL, ponieważ dopiero 2 tyg. temu udało mi się wyrównać życiówkę z grudnia 2011. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - jasiek196 w dniu 2014-03-03 18:21:39
PN: klatka+biceps
wycisk płasko: 10x, 8x, 6x, 4x, 2x;
rozpiętki brama lub hantle: 4x10-12
wyciskanie hantli skos+: 4x8-10;
uginanie modlitewnik: 3x10-12;
uginanie w bramie: 3x10-12;
hantle młotkowo: 3x10-12;
WT: nogi+brzuch+przedramię
przysiad: 4x8-10;
wypady: 4x6-8;
przywodziciele/odwodziciele superserie: 3x12-15
wspięcia: 4x15;
dwugłowe maszyna: 4x15;
4x max uginanie nadgarstków
6x brzuch - dowolne ćwiczenia
ŚR: barki+triceps
wyciskanie żołnierskie: 10x, 8x, 6x, 4x;
podciąganie wzdłuż tułowia: 4x10-12
unosy w opadzie: 4x10-12
francuz leżąc: 3x10-12;
prostowanie na wyciągu: 3x10-12
pompki szwedzkie/na poręczach z obciążeniem: 4x max
CZ: plecy+brzuch
podciąganie nachwyt: 4xmax;
martwy: 4x8-10;
wiosłowanie w opadzie sztangą: 4x8-10;
przyciąganie drążka: 4x8-10;
6x brzuch
PT: barki+biceps
wyciskanie hantli siedząc: 4x8-10;
unosy bokiem: 4x10-12;
tył barków w bramie: 4x15;
ściąganie podchwytem wąsko: 4x10-12;
uginanie ze sztangą: 3x10-12;
uginanie młotkowo/modlitewnik wąsko: 3x10-12
Będę zamieniał miejscami plecy i nogi (czasem). Ciężary staram się dawać jak największe w wyciskaniu i przysiadzie, a reszta to kompromis pomiędzy ciężarem a techniką. Zazwyczaj ostatnie 1-2 powtórzenia to już wymuszone, na maxa, czasem muszę sobie ponagać drugą ręką (np. biceps o kolano). Czuję, że z treningu na trening jest dzięki temu lepiej. Proszę o jakieś sugestie i ew. pomoc w doborze ćwiczeń, szczególnie na ramiona i barki. Dodam, że również zależy mi na wyniku w WL, ponieważ dopiero 2 tyg. temu udało mi się wyrównać życiówkę z grudnia 2011. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - jasiek196 w dniu 2014-03-03 18:21:39
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
smolin
