TEST: *** dywciasfd / REDUKCJA / Fat out*** -pods.str.13!

Wstęp

Witam serdecznie w kolejnym tescie niesponsorowanym z moim udzialem. Temat postanowilem zalozyc w dziale testowym gdyz w moim blogu treningowym byla doslownie garstka ludzi ktora cos od czasu do czasu napisala. Mam nadzieje ze tutaj bedzie inaczej. Staral sie bede na biezaco dawac wypiski oraz dodawac przynajmniej raz na 3 dni jakis filmik badz zdjecia posilkow, z treningu itp. Cykl wstepnie ma trwar 5 tygodni, ale jesli postep bedzie staly - przedluze cykl.


Cele i Zołożenia

Celem ogolnie jest redukcja. Chce spalic Fat ktory przez sporo czasu lapalem podczas nie cwiczenia na silowni, a spowodowane to bylo kontuzja. Postaram sie zleciec z pasa okolo 5 cm, zachowujac przy tym obecna wage (wiadomo trzeba bedzie dolozyc troche miesnia) Co z tego wyjdzie zobaczymy. A wiec leciy.


Wymiary

Wiek: 20 kg
Waga: 97,7 kg
Wzrost: 190 cm
Biceps: 43 cm
Klatka: 114cm
Barki: 134cm
Udo: 63cm
Przedramie: 33.5cm
Pas: 96 cm
Łydka: 41.5 cm


Trening

W poniedziałki po treningu siłowym: HIIT na rowerze stacjonarnych - 4 obwody ( z czasem bede zwiekszał) 50s trucht, 10s. sprint
W środy i piątki po treningu siłowym: Aeroby (stałe tentno) na poczatek 30 min, co trening bede zwiekszal.
Poza tym:
3 x week SPLIT

Poniedziałek: Nogi + Biceps + Triceps
1.Przysiady 12/10/8/6 w serii łączonej z:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
2.Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8

1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12/10/8 w serii łączonej z:
Ściąganie linki wyciągu górnego 12/10/8
2.Francus lezac na lamanym do czola 14/12/10
3. Wyciskanie francuskie na bramie 14/12/10

1.Uginanie ramion na łamanym gryfie 14/12/10
2.Uginanie ramion na modlitewniku 14/12/10
3.Uginanie jednoracz na bramie 14/12/10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 14/12/10


Środa: Plecy + Barki + Przedramie
1. Martwy ciąg 14/12/10/8
2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 14/12/10/8
3.Ściaganie drazka za głowe na atlasie 14/12/10/8
4.Wioslowanie sztanga lezac na lawce 14/12/10/8

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko) 12/10/8 /6 w serii łączonej z:
Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie 12/10/8/6
2. Unoszenie na boki hantli stojąc 14/12/10/8
3.Sciaganie linek za siebie na bramie 14/12/10/8

1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12 /10

1.Nawijanie linki 2x 3 serie
2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20/18/16
3.Uginanie nadgarstów w staniu na bramie 20/18/16


Piątek/Sobota: Klatka + Brzuch + Łydki
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł 14/12/10/8
2.Wyciskanie szatngi lezac (płaska) 14/12/10/8
3. Wyciskanie sztangii lezac głowa w góre 14/12/10/8
4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore 14/12/10/8

1.Brzuszki 32/30/28/26/24/22
2.Unoszenie nóg do góry 26/24/22/20/18
3. Spiecia tzw scyzoryki 24/22/20/18

1.Wspięcia na palce 20/18/16/14/12/10



Dieta

ckal 2600
białko: 2.5
tłuszcze: 0.8
węglowodany: 2.3

1. Jaja kurze 180g
Owsiane 80g
Orzechy włoskie 10g
Warzywa: 100g
Ostrowia 30g

2.Piers z kurczaka 140g
Warzywa 100g
Oliwa z oliwek 20g

3.Ryż brazowy/kasza gryczana 100g
Piers z kurczaka 140g

4.Ryż biały 100g
Ryba Tilapia/Mintaj 130g

5.Pierś z kurczaka 140g
Warzywa 150g
Orzechy 10g

6.Twaróg półtłusty 120g
Kefir/Jogurt naturalmny 250g
Ostrowia 30g


Suplementacja





1.BCAA xplode 500g

2.TCM Mega Caps 400kaps.

3.Białko Ostrowia

Dawkowanie:
Dni treningowe:
-TCM 4 kaps na czczo i 4 kaps po treningu
-BCAA 10g przed i 10g po treningu

Dni nietreningowe
-TCM 4 kaps na czczo
-BCAA 10g w porze treningu

-Ostrowia wg brakow w diecie


Zdjęcia


























To by było chyba na tyle. Dla niewtajemniczonych jeszcze link do blogu - jest tam wszystkie ladnie opisane. https://www.sfd.pl/***dywciasfd_/_BLOG_/_całoroczny_plan***-t645859.html


Zmieniony przez - dywciasfd w dniu 2010-10-31 21:52:20

powodzenia
zmienilem nazwe temat na zgodnie z obowiazujacym

pozdro

Życzę udanego testu.
Zdrowia, Ciśnij!

I CAN FLY !!!

Pozamiatałeś tymi majtasami...

Planujesz jakiegoś termogenika ? Czy tylko dietanabol i jabłczan ?

Pozdrawiam
Zabrzanin

HAHA! Wiedzialem ze ktos to podluka

Tylko dietka i kreatyna.

powodzenia

Powodzonka no majtasy nr 1 xD

Nie rób interwałów, a tym bardziej HIIT po siłowym, bo się popalisz.

2600kcal przy niespełna 100kg wagi to podlatuje lekką głodówką. Nie wiem jak w ten sposób będziesz chciał dokładać mięsa.
Po co tyle białka w ostatnim posiłku?

Co ma na celu seria łączona siadów z suwnicą?

Triceps, biceps i klatka przeładowane. Nogi za to dość słabo. Dodatkowo na klatę nic rozciągającego.

A tak ogólnie to ja bym nie redukował, tylko dokładał w miarę czystego mięsa .

Powodzenia.

Nie wyglądasz na zalanego. W tym sezonie również stawiałbym na zdobywanie czystego mięsa...

Ze zbyt niskiego pulapu zaczynasz, 2600 to

Czemu redukujesz jak ledwo jesień się zaczęła?

ale i tak powodzenia =)

190 cm i 100 kg wagi- niezle wrazenie na zywo musisz robic Powodzenia