Suplementacja w diecie

Witam. Na początek moje wymiary waga: 93kg wzrost: 188cm

Jako laik w dziedzinie diety, pokusiłem się o ułożenie jej przez specjalistów SFD. Jako,że chce zrzucić tłuszczu a nabrać masy mięśniowej dostałem dietę na 2200kcal w DT i 1900 w DNT, moje wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne TDEE to 3046kcal. Dieta, którą dostałem dziennie wychodzi w ten sposób: DT
kcal: 2238
b: 157
ww: 171
tł: 104

Wychodzę z założenia, że dostałem dietę na redukcje. Czy w takim razie powinienem dodatkowo stosować jakieś suplementy typu białko, carbo lub inne? Czy w tym przypadku można zastosować kreatynę?

Zmieniony przez - Kurioza w dniu 2014-01-20 13:06:22

3000 kcal masz zapotrzebowanie, a Ci ułożyli na 2200, a nietreningowe na 1900? Na 100% masz tę dietę od specjalistów z SFD?


Zmieniony przez - Skeba w dniu 2014-01-20 13:43:24

No od nich, tzn zapotrzebowanie wyliczyłem sobie sam według wzoru podanego na forum, liczyłem nawet dwa razy, bo myślałem, że może za pierwszym coś źle policzyłem ale tak wychodzi. Trochę te posiłki są skromne, ale jako że nie bardzo się na tym znam to liczę, na pomoc

dość słabo prezentuje się ta dieta (makro)
jak u Ciebie z aktywnością fizyczną?

Trenuje 3 razy w tyg co drug dzień po około 90 min. No też mi się wydaje, że trochę mało. Poniżej przedstawiam przykładowy dzień.

8:00kanapka z razowego pieczywa z pastą z awokado

awokado (65g)
oliwa z oliwek (5g)
chleb żytni razowy (75g)
mięso z piersi kurczaka bez skóry (75g)

376 kcal
szczegóły

b: 21g

tł: 16g

ww: 36g

10:30makaron razowy z serkiem i migdałami

makaron razowy (40g)
migdały płatki (25g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (115g)

372 kcal
szczegóły

b: 24g

tł: 17g

ww: 33g

13:00spaghetti z cukinią i makaronem razowym z sosem bolońskim

cukinia (215g)
cebula (25g)
koncentrat pomidorowy 30% (15g)
papryka zielona (65g)
mięso z piersi kurczaka bez skóry (75g)
makaron razowy (40g)
oliwa z oliwek (13g)

375 kcal
szczegóły

b: 25g

tł: 15g

ww: 36g

15:00 i 17.30 makaron razowy z serkiem i migdałami

makaron razowy (40g)
migdały płatki (25g)
serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (115g)

372 kcal
szczegóły

b: 24g

tł: 17g

ww: 33g

20:00mix sałat z korniszonem i pieczona pierś z kurczaka

mix sałat z rukolą - biedronka (45g)
oliwa z oliwek (25g)
mięso z piersi kurczaka bez skóry (185g)
ogórki konserwowe - rolnik (45g)

376 kcal
szczegóły

b: 39g

tł: 22g

ww: 0g

Zmieniony przez - Kurioza w dniu 2014-01-20 15:51:32

Zmieniony przez - Kurioza w dniu 2014-01-20 15:54:16

Kreatyne możesz zastosować aby nie spalać mięśni, lecz polecam do diety jakiś lekki spalacz,bcaa? Białko też nie zaszkodzi.

Kolego wypierdziel ta diete. Ja waze 92 przy wzroscie 183 i mam diete na mase: 3500kcal - białko 220g, ww 460g, tluszcze 110g. Qrwa ktoś ewidentnie chce z Ciebie 80 kilo zrobić!! jak zbudujesz mase miesniowa na deficycie kalorycznym?? Jest to poprostu niemozliwe :D :D zapodaj diete taka jak ja albo cos w tych granicach, kup witaminy i minerały, bcaa, glutamine, białko i ostro ćwicz na poczatku 3 razy w tyg a po okolo 2 miesiacach zobaczysz roznice w masie i sile :)

Zmieniony przez - luki1984zm w dniu 2014-01-21 13:19:29

jeszcze jedna sprawa - kreatyne sobie podaruj przez pierwsze 6 miesiecy cwiczen.

Napisałem już do nich o zmianę, mają mi podnieść wszystko, ale i tak mając to co mi przysłali spróbuje sobie sam coś ułożyć, bo dużo posiłków się tam powtarza, nie wiem jak mi to pójdzie, ale bazując na czymkolwiek będzie trochę łatwiej.
A czy mając ułożoną dietę na masę np na te 3500kcal to jeszcze dodatkowo białko lub jakąś odżywkę czy to razem 3500kcal ma wychodzić dieta z odżywkami?

Zmieniony przez - Kurioza w dniu 2014-01-21 14:38:08

To sa proporcje samej diety. Jak nie masz mozliwosci jedzenia np 220g bialka w posilkach to jesz np 160g bialka w posilkach a reszta to dwie porcje 30g dziennie bialka w proszku i masz wtedy cos w granicach tych 220. Ja utrzymuje tak na 90 procent bialko w diecie a reszta to proch 30min po treningu. Na poczatek to musisz wiedziec co chcesz osiagnac, nastepnie pod to ustalasz zapotrzebowanie kaloryczne i ukladasz diete a ewentualne braki w ciagu dnia mozesz wyrownac za pomoca supli. Skup sie na poczatku na diecie i obserwuj co sie bedzie dzialo w odbiciu lustra. Na start kup sobie bcaa, glutamine i jakis kompleks witamin i mineralow. Cena za taki zestaw na miesiac to cos okolo 100 zl. Ja kupuje bcaa+glutamina gforce 1150 z trec nutrition i wit i min z olimpu.