Stagnacja w progresie budowania nóg

Witam, mam 16 lat a moje wymiary to;
-waga 92 kg prawie
-181cm około wzrostu
-bf okolice 15/16%

dołączając zdjęcia mojej sylwetki-pytanie co do poprawy?


Dużo myślę o zawodach na WNBF Sopot albo jakieś inne lecz nie mogę znaleźć z odpowiednią kategorią ale zapewne startując w kategorii U20 bo taka jest minimalna, bez sensu by było gdybym rywalizował na scenie z zawodnikami o 3 lata starszymi więc zapewne będę startował dopiero za jakoś 3 lata. Problemem są u mnie głównie nogi które nie progresują tak mocno jak góra ciała. Robiąc klasyczne siady w pełnym rozciągnięciu męczę się od tygodni z tym samym ciężarem-125kg na serie na 6 powótrzeńx4 mój plan treningowy wygląda tak;

Push A (poniedziałek)
4x8 ohp na smithie siedząc
3x10 wznosy hantla w lekkim opadzie
4x6 skos smith
3x8 rozpiętki
2x8 triceps zza głowy
2x8 prostowanie warkocza stojąc

Pull A (wtorek)
4x6 lat pulldown podchwytem
3x8 wiosło na maszynie v grip
4x8 odwrotne rozpiętki
4x8 uginanie bicepsa wyciągu dolnego drążkiem
2x8 kaptury hantla
4x8 allahy

Legs A (środa)
4x6 wolne tempo siady
3x8 prostowanie czworogłowych
3x8 hip thrusty smith
3x6 dwójki siedząc
3x8 odwodzenie
2x8przywodzenie
4x10 łydki na suwnicy

Push B (czwartek)
4x6 smith płaska leżąc
3x6 wyciskanie hantli skos dodatni
4x6 ohp hantlami siedząc
4x8 prostowanie tricepsa z wyciągu górnego

Pull B (piątek)
4x8 podciaganie nachwytem z obciążeniem
3x6 wiosło na maszynie w oparciu
4x8 face pulls
4x12 uginanie bicepsa leżąc na skosie
2x8 szrugsy sztangą
4x10 hollowbodycrunch

legsB (sobota)
4x6 wolne tempo rdl smith sztanga
3x8 dwójki leżąc
3x8 suwnica 160kg
3x8 czwórki prostowanie full kg
2x10 kickbacki
3x10 przywodzenie siedząc
4x10 łydki na smithie na podwyższeniu

Sam go układałem, kolega stwierdził abym wywalił siady i w obu legsach dał jako priorytet prostowanie czwórek siedząc. Każde ćwiczenie wygląda tak że 2/3 serie pierwsze jako rozgrzewkowe a powtórzenia w zapasie około 4 a ostatnia seria do upadku. Chciałbym dodać że dietę mam okej, cały czas dodaje na wadze surplus około 300kcal a z regeneracją przy tym planie nie mam problemu bo staż mam 3 lata. Czy ktoś miałby pomysł jak sprawić aby nogi zaczęły elegancko rosnąć? Widzę progres ale zadowolony nie jestem. Może jakieś dropsety? Pozdrawiam.

Cześć!
Twój problem z brakiem progresu to najprawdopodobniej kwestia przeładowania układu nerwowego (OUN) i tak zwanego "junk volume" (pustej objętości). Skupmy się na wykonaniu: robisz 4 serie, z czego pierwsze mają aż 4 powtórzenia w zapasie (RIR 4), a tylko ostatnia idzie do upadku. Z punktu widzenia hipertrofii, serie z RIR 4 generują mnóstwo zmęczenia systemowego, ale dają słaby bodziec do wzrostu dla mięśni. Stagnacja w przysiadach to efekt zmęczenia nagromadzonego przez taką strukturę treningu. Twój kolega miał rację co do zmiany priorytetów, ale wyrzucenie siadów to błąd – to fundament masy u "naturala".

Jak przełamać stagnację w przysiadach?
-Zwiększ intensywność, utnij puste serie: Zamiast 4 serii, wykonuj 2 lub 3 właściwe* serie robocze. Każda seria musi być robiona na RIR 1-2 (1-2 powtórzenia do upadku). Rozgrzewka to osobna kwestia – nie wliczaj jej.
-Periodyzacja siadów - Skoro stoisz na 125 kg x 6, zrób krok w tył ("deload"). Przejdź na schemat 3 serii po 8-10 powtórzeń z ciężarem ok. 105-110 kg. Zyskasz nowy bodziec hipertroficzny i odciążysz stawy.
-Zamiast wyrzucać przysiady, w dniu Legs B* przesuń je na drugie miejsce. Zacznij od 3 ciężkich serii prostowania czworogłowych na maszynie. Gwarantuję, że po tym zabiegu przysiady "wejdą" idealnie w nogi, a mniejszy ciężar oszczędzi lędźwia.
-Dropsety - możesz je dodać, ale włącz je TYLKO do ćwiczeń izolowanych (jak prostowanie czy uginanie na maszynie) i tylko w ostatniej serii danego dnia, by nie spalić układu nerwowego.

W kontekście masy, Twoja nadwyżka 300 kcal może być ok, jednak z czasem może się okazac, że jednak trzeba pule kalorii zwiększyć.

Przejście z systemu RIR 4 na mniejszą liczbę serii, ale z RIR 1-2, opiera się na fizjologii rekrutacji jednostek motorycznych. Badania potwierdzają, że aby zaangażować wysokoprogowe jednostki motoryczne (te z największym potencjałem do wzrostu), seria musi zbliżyć się do upadku mięśniowego. Trening daleko od załamania buduje głównie zmęczenie centralne. Źródło: Grgic et al., 2020. "Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy." - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-03-02 23:15:22