Split na masę do oceny

WIEK:17
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:nie całe 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25
OBWÓD BICEPSU: 28,5
OBWÓD ŁYDKI: 30
OBWÓD UDA: 48
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89
OBWÓD NADGARSTKA: 16


****POMIARY SIŁOWE****************************************



WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 65x1


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW od 14.12.10

****STAN ZDROWIA*****************************************

ZDROWY

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek




****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

trening split 4x w tygodniu

Wtorek

Klata + bic
Sztanga płasko 4s
skos gora/dol 4s
rozpietki 4s

3x7 sztanga 3s
młotkowy 3s
uginanie hantli opierając o kolano 3s

Czwartek

Barki , kaptury, przedramiona

Wyciskanie sztangielek 4s
wyciskanie sztnagi z tylu 4s
wymachy obciazeniem 3s 10p
Szruksy 3s

zwis na drazku 2s max
rotacja hantli 2s 15-12
uginanie nadgarstkow ze sztanga 2s 15-10

Sobota

Plecy + triceps
Podciaganie na drazku 4s
wioslowanie 4s
przenoszenie sztangi 4s

Wyciskanie wasko sztangi 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 3s
Przysiady 3s 20-15-10

Niedziela

Nogi + lydki
Przysiad ze sztanga 4s
wykroki 3s
wyprosty lezac na brzuchu 4s

Wspiecia z hantla 4s 30-20-15-15
wspiecia siedzac 3s 20-20-20
wspiecia na podescie 3s 15-15-15

Proszę o poprawę planu i wyrozumiałość :)

Zmieniony przez - bartinio21 w dniu 2011-01-15 21:10:36

moim zdaniem nie . taki plan jest dla ludzi zaczynajacych swoja przygode na silowni . tzw. obwodowy a ty juz jestem zaawansowany - przeciez ponad 2 lata trenujesz

Co z tego ze chodzil na silownie 2 lata, skoro efekty sa co by nie mowic marne? Samo chodzenie na silownie nie czyni z nikogo osoby zaawansowanej, co zreszta widac po ankiecie.

Autorze, zastosuj sie do sugestii Apokalipsy badz Huberta, lepiej wyjdziesz trenujac na razie z wieksza czestotliwoscia, a mniejsza objetoscia.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-16 21:49:37

Zacznij od ulozenia diety, bo bez niej kolejne lata treningu moga nie przyniesc praktycznie zadnych efektow.

Podam tutaj na razie to jak sie od jakiegoś czasu staram odżywiać

Posiłek nr.1 (szkola)
-chleb/bulki
-ser bialy/żółty lub szynka
-owoc

Posilek nr. 2 (przed obiadem)
- jogurt
- jakies orzechy (wloskie itp)
-2 skibki chleba


Posilek nr 3 (obiad)
-mieso
-ryz brazowy/kasza gryczana prazona/makaron brazowy
-surowka
-witaminy Vita-min plus


Posilek nr 4 (po treningu)

-banany
20-30 min po:
ryz bialy/makaron zwykly/ziemniaki
-mieso


Posilek nr 5
-serek wiejski
-oliwa z oliwek
-troche pomidorów

jeszcze 2 posilki by sie przydało . na moje mało białko rano i przed snem . te 10 g bialka co dajesz rano i wieczorem to zdecydowanie mało . i wgl przed i po treningu od razu potężna dawka wegli . przed i po . a po 30-40 minutach trenigu mozesz zjesc te banany i inne wartosciowe bialko :)

a wegle przed na siłe a po na odbudowę zniszczonych włókienek to tak w skrocie hihihi :D w diecie to ja ogarniam . 9 miesiecy. z 69 na 85 xD

to nieźle :D to może zaproponowałbyś mi te 2 posiłki i co jeść przed i po treningu?

przed pierwszym posiłkiem wszamaja coś w domu .

jakbyś zjadł 3-4 jajka . 2 cale i 2 same białka lub 1 całe i 2 same białka plus kromeczke pelnoziarnistego czy tam dwie od razu byłoby lepiej.

potem sniadanie szkolne, zjedz te kanapeczki i owoc. ale przed obiadem jakies 2 godziny po tym posilku. wsyp te orzechy do jogurtu i zjedz ze smakiem :)

potem obiad. ( rozumiem ze to jest twoj posiłek przedtreningowy? )
obiad jest perfekt :)

i 20 min przed treningiem jakbyś wypił 50 g carbo byłoby pieknie ( 1 kg carbo - 20zł) i zaraz po treningu to samo :) albo zastąp to ( koledzy tak robią ) 2 snicersy przed i 2 po trenignu tylko ze to w c*** siana wychodzi i te wegle z batonach są proste . w moment sie wchlaniaja i tyle a przydałyby się jakies wolnowchłaniające takie jakie sa zawarte w carbo . mi 2 kg carbo starcza na caly miesiac :) wartko kupic

po 40-60 min po treingu . zrob sobie ryz z miesem . najlepiej ryz :) i po tym na deser te banany :)

kolacja jest ok . ale dozuc do niego kostke twarogu . chociaz 100 g. wymieszaj z serkiem wiejskim i zjedz ze smakiem :) ( bo o kupnie białka nie ma mowy ? )

i teraz po 30 min . powinienes isc spac ale jesli sie zdarzy sie siedzisz na kompie i piszesz z dupa na gg :D haha i np. jestes po tym posilku juz 2.5 godziny to wszamaj płatki owsiane , kukurydziane czy coś na mleku , kaszke. no nie wiem . tak aby na pol glodny nie isc spac.

ja tak robilem . w lozku jadlem miske platkow . owsianki czy czegos i rano czasami w nia noga stawałem xD hahaha

no to na tyle. teraz tylko policz tak . ile dziennie spozywasz wegli bialk i tluszczu i ustaw to tak .

np wazysz 60 kg. to białka ok 3g . na 1 kg. czyli bialka dziennie 180 g. tluszczu 1.5 g na 1 kg maksymalnie czyli 90 g dziennie i reszta to wegle . duuuuuzo wegli .. !!!!

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:43:52

Do "Odżywiania" z takimi dyskusjami.

sorki zapomniałem ale już wyjaśnione :) wiec zajmiemy sie treningiem :D może hubert pomozesz z korekcie treningu ?

co najbardziej sie rzuca w oczy to dodaj zurwia i wyprosty siedząc albo wypychanie na suwnicy .

przezuc szrugsy do plecow

a plecy trenuj z przedramionami a barki z tricepsami . zamien

a nie wolisz tak
klata bic
nogi
off
plecy przedramie
barki tric

>???

2 miesiące treningu całego ciała, kilka mikrocykli dzieląc ciało na 2 części i dopiero za jakiś czas, gdy nabierzesz masy, siły i wytrzymałości możesz pomyśleć o splicie gdzie każdy mięsień trenowany jest raz w tygodniu.

Aha, zapomniałem dodać że to jest dział dla zaawansowanych kulturystów.

suarez SOG :) naniosłem poprawki w planie oraz diecie :) a co do Huberta to juz właśnie jechałem przez 6 tygodni plan FBW tylko, że bez odpowiedniej diety teraz miałem zamiar się na coś innego przerzucić razem z dietką.