Anonim
Poniedziałek:
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym 5x MAX (daje rade podciagnac sie tylko 2-4 razy)
-martwy ciag 5x12/12/10/10/8
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20
-Brzuch
Czwartek
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
-Brzuch
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20
Sobota
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga 6x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10
-Brzuch
Brzuch:
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-pochylanie na boki z hantelkami (skosne brzucha) 3x Max
Priorytet:
-Nogi
-Dolna czesc klatki
-Brzuch
Myslalem nad zmiejszeniem powtorzen w niektorych cwiczeniach aby brac wiecej ciezaru, ale do konca nie wiem przy ktorych.
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym 5x MAX (daje rade podciagnac sie tylko 2-4 razy)
-martwy ciag 5x12/12/10/10/8
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20
-Brzuch
Czwartek
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
-Brzuch
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20
Sobota
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga 6x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10
-Brzuch
Brzuch:
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-pochylanie na boki z hantelkami (skosne brzucha) 3x Max
Priorytet:
-Nogi
-Dolna czesc klatki
-Brzuch
Myslalem nad zmiejszeniem powtorzen w niektorych cwiczeniach aby brac wiecej ciezaru, ale do konca nie wiem przy ktorych.
Krzysztof Piekarz
_dont_
