Plan masowy - sprawdzenie

Witam
Mam 16 lat, na siłowni ćwiczę już jakieś pół roku dużo czytałem o planach masowych, siłowych i żeźbowych postanowiłem spróbować ułożyć swój plan masowy proszę o sprawdzenie i poprawienie jakichkolwiek błędów.

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 7 - 10 x4
Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 7 - 10 x3
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 7 - 10 x4
Rozpiętki ze sztangielkami 7 - 10 x3

Triceps

Krzesełko  7 - 10 x3
Podnoszenie gryfu łamanego zza głowy z łokciami przy głowie na siedząco 7 - 10x 3
Prostowanie przedramienia w tył za sztangielką w podporze tułowia o ławkę 7 - 10 x3
Ściąganie drążka do ud z łokciami przy biodrach i w lekkim nachyleniu 7 - 10 x3


Środa

Plecy

Na wyciągu ściąganie drążka do karku, zza głowy w szerokim uchwycie 7 - 10 x4
Wiosłowanie 7 - 10 x4
Podciąganie gryfu łamanego do
brody w wąskim uchwycie 7 - 10 x4

Barki

Wyciskanie gryfu na siedząco zza głowy 7 - 10 x3
Podnoszenie sztangielek oburącz w górę bokiem 7 - 10 x3
W podporze tułowia o ławkę podnoszenie
sztangielki w bok 7 - 10 x3
Podnoszenie gryfu przodem z wyprostowanymi rękoma 7 - 10 x3


Piątek

Biceps

Zginanie przedramion w wąskim uchwycie, na stojąco z gryfem łamanym 7 - 10 x4
Zginanie przedramion ze sztangielkami z wykręcaniem na stojąco, na zmianę
7 - 10 x4
Zginanie przedramion ze sztangielkami na stojąco równocześnie 7 - 10 x4

Nogi

Przysiady ze sztangą 7 - 10 x5
Prostowanie kolan na maszynie 7 - 10 x5


Zmieniony przez - Adas3991 w dniu 2009-09-09 17:18:01

Na początku chciałem zwrócić uwagę na nazewnictwo ćwiczeń, którym się posłużyłeś – było dla mnie troszkę nie zrozumiałe i starałem się przełożyć całość na poprawną formę.
Dodałem parę ćwiczeń od siebie, które są również ważne, ponadto zmodyfikowałem troszkę plan całościowy. Rozumiem, że „7-10” to liczba powtórzeń, dlaczego tak dziwnie? To również zmienione. Niektórych ćwiczeń nie zdołałem zrozumieć np. przy Tricepsie – „Krzesełko”.

Podsumowując – masz to gotowca ode mnie ; ) W alternatywie pozostawiam Ci ćwiczenia na przedramiona, może gdzieś je wsuniesz.
Jeśli nie rozumiałbyś jak wykonywać dane ćwiczenie to pytaj oczywiście ; )

Poniedziałek – Klatka / Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / 4 serie – 12-10-10-8
Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc / 3 serie – 12-10-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę / 4 serie – 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej / 3 serie 15-12-10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (zza głowy siedząc) / 3 serie 12-10-8
Pompki na ławeczkach prostych / 3 serie 15-12-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc do dołu / 3 serie 12-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy jednorącz / 4 serie 12-10-10-8


Środa – Plecy/Biceps

Plecy
Ściąganie drążka zza kark na wyciągu / 3 serie 12-10-8
Przyciąganie linki do siebie siedząc (wiosła) / 4 serie 15-12-10
Podciąganie gryfu łamanego/prostego w lekkim opadzie tułowia do siebie / 3 serie 12-10-8
Podciąganie sztangielki jednorącz do siebie (w podporze kolanem o ławeczkę) / serie 15-12-10

Biceps
Unoszenie ramion z gryfem łamanym do siebie stojąc / 3 serie 12-12-10
Unoszenie sztangielki do siebie w podporze do kolano siedząc / 4 serie 15-12-10
Uginanie ramion z sztangielkami stojąc do siebie (młoteczki) / 4 serie 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku / 3 serie 15-12-12


Piątek

Barki
Wyciskanie gryfu prostego zza głowy siedząc / 3 serie 12-10-8
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w górę (90stopni) / 3 serie 12-10-10
Unoszenie ramion z sztangielkami stojąc przed siebie / 3 serie – 15-12-10
Unoszenie ramion z sztangielkami siedząc (w opadzie tułowia) na boki /4 serie – 12-10-8

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach / 3 serie 12-10-8
Prostowanie nóg na maszynie (suwnicy) / 3 serie 10-8-6
Przysiady wykroczne z hantlami oburącz / 4 serie 12-10-8
Wspięcia na palce w staniu / 3 serie 15-12-10


Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nad i podchwytem 2 serie po 2x/ 12-10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc do siebie (nachwytem!) / 3 serie 12-10-8


Pozdrawiam

Tak zwane przezemnie Krzesełko to ćwiczenie z którym się napewno spatkałeś wykonuje się je przy użyciu 2 krzeseł na jednym mamy nogi a na drógim ręce z tyłu następnie tylko opuszczamu tułów i podnosimy, Co do liczby serii czytałem na pewnym forum i tam pisało że w planie masowym liczba powtórzeń powinna mieć od 7 do 10 prawdę mówiąc sam nie byłem do tego zbyt przekonany ale dlatego postanowiłem porosić o radę na forum i bardzo dziękuję za poprawki

te ,,krzesełko" zawsze na koniec treningu taka mała rada